Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?
Le citrate de magnésium dispose des preuves les plus solides en faveur d'une bonne absorption chez l'humain. Si tu veux prendre un complément de magnésium, une forme organique comme le citrate est un choix raisonnable, mais vérifie aussi la qualité du produit, car elle varie fortement d'une marque à l'autre.
Le citrate de magnésium a montré la plus forte amélioration du taux de magnésium dans le sang dans un essai clinique randomisé en double aveugle portant sur 46 personnes, comparé à l'oxyde de magnésium et à une forme liée à un acide aminé. L'oxyde de magnésium n'a pas fait mieux qu'un placebo dans cette étude. C'est un point de repère concret si tu cherches un complément alimentaire.
Des travaux plus larges confirment ce tableau : une méta-analyse de 14 études conclut que les formes organiques de magnésium, comme le citrate, le gluconate et le lactate, sont en général mieux absorbées que les formes inorganiques, comme l'oxyde, le carbonate et le sulfate. Dans les études chez la souris et le rat, le gluconate de magnésium atteignait la meilleure absorption, mais l'écart avec les autres formes organiques restait faible. Ces résultats chez l'animal ne se transposent pas directement à l'humain, mais ils vont dans le même sens.
Une précision s'impose ici. Même en choisissant une forme mieux absorbée, seule une partie du magnésium ingéré atteint ta circulation sanguine. Une étude sur le lactate de magnésium à libération prolongée a mesuré une disponibilité sanguine de 12 à 38 % par rapport à une perfusion intraveineuse (injection directe dans la veine), selon que tu le prends à jeun ou au cours d'un repas. La prise à jeun semble plus favorable pour les taux sanguins.
Il existe aussi une observation contradictoire. Un essai court mené sur 61 jeunes femmes a constaté, après 10 jours, de meilleurs résultats pour l'oxyde de magnésium sur la fraction immédiatement disponible dans le sang, tandis que le citrate abaissait le magnésium total dans le sérum. La plupart des chercheurs attribuent cet écart à la courte durée de l'étude et au moment précis de la mesure, mais cela montre que la science n'est pas unanime sur ce point.
Enfin, à forme identique, la qualité peut varier considérablement. Une étude portant sur 30 personnes et 15 produits commerciaux a mis en évidence d'énormes écarts d'absorption, y compris entre produits du même type. La hausse du magnésium sanguin allait de +4,6 à +6,2 % entre le produit le mieux absorbé et le moins bien absorbé. La marque et la formulation comptent donc autant que le nom indiqué sur l'emballage.
Les preuves reposent sur un ensemble comprenant un essai clinique randomisé en double aveugle (n=46), une méta-analyse de 14 études, une petite étude croisée (n=12), une étude sur 30 personnes, un essai court sur 61 femmes, des études chez l'animal et des études en laboratoire (in vitro).