Quelle forme de vitamine K2 est préférable : la MK-4 ou la MK-7 ?
La MK-7 est nettement mieux absorbée que la MK-4 aux doses de supplémentation habituelles, et elle active aussi plus efficacement les protéines impliquées dans la santé des os et des vaisseaux. Si tu prends de la vitamine K2, choisis la MK-7.
La MK-7 passe effectivement dans le sang ; la MK-4, elle, n'y est pas détectable aux doses habituelles, qu'elles viennent de l'alimentation ou de compléments courants. Après une prise de 420 µg, aucune trace de MK-4 n'a été retrouvée dans le sang à aucun moment de mesure. À la même dose, la MK-7 atteignait un pic mesurable dès six heures, et restait présente 48 heures plus tard. Après sept jours à 60 µg par jour, les taux sanguins avaient augmenté chez tous les participants.
Cette différence d'absorption a des répercussions concrètes. Elle détermine la capacité du corps à activer certaines protéines en dehors du foie, notamment celles qui participent à la construction osseuse et à la protection des parois des vaisseaux sanguins. Seule la MK-7 parvient, à une dose alimentaire normale, à activer ces protéines de manière suffisante. La MK-4 et la vitamine K1 restent en deçà à la dose journalière recommandée.
Sur le plan osseux, plusieurs études montrent que la MK-7 a un effet positif sur la densité minérale et la solidité des os. Cela s'explique en partie par le fait qu'une portion de la MK-7 ingérée est convertie en MK-4 dans l'organisme, si bien que les deux formes finissent par jouer un rôle. Chez les femmes ménopausées, pour lesquelles les problèmes osseux sont les plus fréquents, le tableau est toutefois mitigé : les essais cliniques n'ont pas mis en évidence d'augmentation franche de la densité minérale osseuse aux sites du squelette les plus souvent mesurés. Une possible réduction du risque de fracture a été suggérée, mais les études correspondantes présentent des limites méthodologiques importantes. La supplémentation en vitamine K n'est donc pas encore recommandée en routine pour prévenir l'ostéoporose.
Une petite étude menée chez des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde — une maladie inflammatoire des articulations — (42 par groupe) a montré que 100 µg de MK-7 par jour, en complément du traitement habituel, réduisaient l'activité de la maladie. Ce résultat est intéressant, mais il est trop tôt pour en tirer des conclusions solides.
Chaque résultat repose sur une à quelques études. Les données d'absorption proviennent d'une seule étude comparative (PMID 23140417, confirmée par PMID 39091191). Les effets osseux s'appuient sur des études mécanistiques et cliniques (PMID 32244313) ainsi que sur des travaux portant sur les femmes ménopausées (PMID 24090644). Les données sur la polyarthrite rhumatoïde sont issues d'une seule petite étude (PMID 26073022).
Faut-il prendre la vitamine D avec la vitamine K2 ?
Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, les preuves sont raisonnablement solides : l'association vitamine K2 et D fait davantage pour la densité osseuse que chaque vitamine prise séparément. Pour les personnes en bonne santé sans problème osseux, la nécessité de combiner les deux n'est pas démontrée. En cas de doute, parles-en à ton médecin, surtout si tu prends des doses élevées de vitamine D.
La vitamine K2 protège-t-elle les os et les vaisseaux sanguins ?
Pour les os, notamment chez les femmes après la ménopause, les preuves sont assez solides ; la combinaison avec la vitamine D donne les meilleurs résultats. Pour les vaisseaux sanguins, les données sont intéressantes mais pas encore assez robustes pour justifier une action, sauf en cas de carence avérée.
La vitamine D protège-t-elle contre les fractures osseuses ?
La vitamine D seule ne réduit pas de façon démontrée le risque de fractures. Associée au calcium, elle est efficace contre les fractures, surtout chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence.
Comment savoir si tu as assez de vitamine D, et faut-il prendre un complément alimentaire ?
Une analyse de sang (25-OHD) indique si tu es en carence ; en dessous de 20 ng/mL, supplémenter est justifié, surtout pour tes os. Pour le cœur, la vitamine D n'a pas d'effet démontré.
La prise de calcium et de vitamine D protège-t-elle vraiment contre l'ostéoporose ?
L'association calcium et vitamine D peut améliorer ta densité osseuse et réduire modestement le risque de fracture de hanche en cas de déficit réel. La vitamine D seule n'apporte quasiment rien si tes taux sanguins sont déjà satisfaisants.
Que fait le soleil pour les os, indépendamment de la vitamine D ?
Le soleil bénéficie aux os via la vitamine D, mais un avantage osseux distinct, en dehors de cette voie, n'a été ni démontré ni étudié ; pour la santé osseuse, c'est avant tout la quantité de vitamine D produite qui compte.