Comment savoir si tu as assez de vitamine D, et faut-il prendre un complément alimentaire ?
Une analyse de sang (25-OHD) indique si tu es en carence ; en dessous de 20 ng/mL, supplémenter est justifié, surtout pour tes os. Pour le cœur, la vitamine D n'a pas d'effet démontré.
Une analyse de sang tranche la question : le marqueur mesuré s'appelle la 25-hydroxyvitamine D (abrégée 25-OHD). En dessous de 20 ng/mL (ou 50 nmol/L), les médecins parlent de carence. Entre 20 et 30 ng/mL, le taux est insuffisant sans être une carence franche. Au-delà de 30 ng/mL, il est considéré comme adéquat. Si tu as des antécédents familiaux de problèmes osseux, si tu sors peu ou si tu as la peau foncée, ce dosage vaut vraiment la peine.
Fais aussi attention aux symptômes : une carence se manifeste souvent par des douleurs lombaires symétriques, une faiblesse des muscles de la cuisse ou des fessiers, des douleurs musculaires et une douleur sourde dans les os qui s'intensifie quand tu appuies sur le sternum ou le tibia. Ces signes ne disparaissent pas spontanément en prenant un complément ; il faut d'abord un dosage sanguin.
Pour savoir si tu dois supplémenter : les preuves les plus solides concernent la prévention des fractures et des chutes chez l'adulte. Un apport quotidien d'au moins 700 à 800 UI de vitamine D réduit ce risque de façon mesurable. Chez les enfants et les nourrissons, la vitamine D est indispensable au bon développement osseux ; 400 UI par jour, via l'alimentation ou un complément, est la recommandation courante. En cas de carence confirmée, un médecin peut prescrire une dose temporaire plus élevée, suivie d'une dose d'entretien quotidienne de 800 à 1 000 UI de vitamine D3.
En revanche, prendre de la vitamine D pour protéger ton cœur et tes vaisseaux ne sert à rien. Des taux bas sont certes associés à davantage de maladies cardiovasculaires dans les études observationnelles, mais les grands essais cliniques randomisés ne montrent aucun effet protecteur de la supplémentation sur les infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux.
Un bémol sur l'analyse de sang : des variations génétiques dans la protéine qui transporte la vitamine D dans le sang peuvent faire qu'une même valeur mesurée représente une quantité de vitamine D réellement active très différente d'une personne à l'autre. Le dosage standard n'est donc pas également fiable pour tout le monde. Si tes symptômes ne correspondent pas à ton résultat, parles-en à ton médecin.
Toutes les affirmations s'appuient sur une étude de synthèse principale (PMID 19835345) et des études complémentaires (PMID 32183681, 25883412, 18676559). L'absence d'effet cardiovasculaire repose sur des études de randomisation mendélienne et des essais cliniques randomisés (PMID 32183681), ce qui en renforce le niveau de preuve. La donnée sur la variabilité génétique (PMID 25883412) est observationnelle et préliminaire.