Faut-il prendre la vitamine D avec la vitamine K2 ?
Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, les preuves sont raisonnablement solides : l'association vitamine K2 et D fait davantage pour la densité osseuse que chaque vitamine prise séparément. Pour les personnes en bonne santé sans problème osseux, la nécessité de combiner les deux n'est pas démontrée. En cas de doute, parles-en à ton médecin, surtout si tu prends des doses élevées de vitamine D.
La vitamine D et la vitamine K2 agissent ensemble sur deux fronts : la construction osseuse et la protection des vaisseaux sanguins. Pour la santé des os, la vitamine K2 a besoin de la vitamine D comme partenaire. Les études sur les animaux et en laboratoire montrent que la vitamine K2 a à peine d'effet sur la minéralisation osseuse en l'absence de vitamine D. C'est un indice biologique que les deux vitamines se complètent, même si la transposition à l'humain reste incertaine.
Pour les personnes qui souffrent d'ostéoporose (déminéralisation des os), le tableau est un peu plus concret. Une étude portant sur 92 femmes ménopausées a montré que l'association vitamine D3 et K2 améliorait significativement la densité osseuse des vertèbres lombaires, davantage que chaque vitamine prise seule. Des travaux regroupant huit essais confirme que cette association augmente la densité osseuse et réduit un marqueur sanguin d'activité insuffisante de la vitamine K. La vitamine K2 s'y montrait plus efficace que la K1. Une petite étude menée sur 71 patients opérés du dos pour ostéoporose a trouvé des taux de récupération plus élevés dans le groupe ayant reçu un complément de vitamine K2 (92 % contre 74 %). Ces résultats constituent des preuves raisonnablement solides que l'association fait plus que chaque complément séparément, bien que les données sur les personnes sans ostéoporose soient plus minces.
Du côté des vaisseaux sanguins, le raisonnement est surtout théorique. Des doses élevées de vitamine D pourraient favoriser le dépôt de calcium dans les vaisseaux. La vitamine K2 active une protéine qui freine précisément ce dépôt. Certains chercheurs recommandent donc d'associer les deux à des doses élevées de vitamine D, mais aucune grande étude ne vient encore le confirmer. Il s'agit pour l'instant d'un raisonnement fondé sur des mécanismes biologiques, pas d'un résultat clinique établi.
Cela signifie-t-il qu'il faut toujours prendre la K2 avec la vitamine D ? Pas nécessairement. Pour la plupart des adultes en bonne santé qui prennent une dose d'entretien habituelle de vitamine D, rien ne prouve que l'ajout de K2 soit indispensable ou clairement efficace. L'association est la mieux étayée dans le cas de l'ostéoporose. Des revues de littérature signalent d'ailleurs que l'ensemble des données sur la K2 en complément alimentaire n'est pas encore assez convaincant pour des recommandations définitives. Si tu as de l'ostéoporose ou si tu prends des doses élevées de vitamine D, discutes-en avec ton médecin ou ta diététicienne.
Les preuves reposent sur des travaux regroupant huit essais, une étude portant sur 92 femmes ménopausées, une petite étude portant sur 71 patients, plusieurs revues de littérature, ainsi que des études sur animaux et en laboratoire. Aucune étude ne peut établir de lien de cause à effet pour la partie sur les vaisseaux sanguins ; cette partie s'appuie uniquement sur des mécanismes biologiques.
La vitamine K2 protège-t-elle les os et les vaisseaux sanguins ?
Pour les os, notamment chez les femmes après la ménopause, les preuves sont assez solides ; la combinaison avec la vitamine D donne les meilleurs résultats. Pour les vaisseaux sanguins, les données sont intéressantes mais pas encore assez robustes pour justifier une action, sauf en cas de carence avérée.
Comment savoir si tu as assez de vitamine D, et faut-il prendre un complément alimentaire ?
Une analyse de sang (25-OHD) indique si tu es en carence ; en dessous de 20 ng/mL, supplémenter est justifié, surtout pour tes os. Pour le cœur, la vitamine D n'a pas d'effet démontré.
Quelle forme de vitamine K2 est préférable : la MK-4 ou la MK-7 ?
La MK-7 est nettement mieux absorbée que la MK-4 aux doses de supplémentation habituelles, et elle active aussi plus efficacement les protéines impliquées dans la santé des os et des vaisseaux. Si tu prends de la vitamine K2, choisis la MK-7.
La vitamine D protège-t-elle contre les fractures osseuses ?
La vitamine D seule ne réduit pas de façon démontrée le risque de fractures. Associée au calcium, elle est efficace contre les fractures, surtout chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence.
Quelle dose de vitamine D faut-il prendre chaque jour ?
Pour les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, un apport supplémentaire en vitamine D n'est probablement pas nécessaire. En revanche, les enfants, les personnes de 75 ans et plus, les femmes enceintes et les personnes à risque élevé de diabète ont de bonnes raisons d'en prendre. Si tu te demandes si tu fais partie d'un groupe à risque, parles-en à ton médecin traitant.
Peut-on absorber trop de vitamine D ?
Un excès de vitamine D est réellement dangereux, mais ce risque n'apparaît qu'à des taux sanguins bien supérieurs aux valeurs recommandées. Respecte le dosage indiqué sur l'emballage, et si tu doutes de ton taux, fais-le mesurer par ton médecin généraliste.