Quelle forme de zinc faut-il privilégier ?
Le zinc picolinate et le zinc histidine disposent des données indépendantes les plus solides en faveur d'une bonne absorption, mais toutes les études comparatives restent de petite taille. Il vaut mieux éviter de grandes portions de céréales ou de légumineuses au moment de la prise, car les phytates bloquent significativement l'absorption.
Pour une meilleure absorption, le zinc picolinate et le zinc histidine sont les formes à privilégier. Dans une étude portant sur 15 personnes, seul le zinc picolinate a montré une hausse mesurable dans les cheveux, l'urine et les globules rouges après quatre semaines ; le gluconate et le citrate, à la même dose, ne faisaient pas mieux qu'un placebo. Le zinc histidine a produit, dans une étude sur 10 personnes, le même effet sur la concentration sanguine qu'une dose trois fois plus élevée de sulfate de zinc.
Sur l'étiquette du produit, on recherche « Zinc picolinate » ou « Zinc histidine » avec une indication claire du zinc élémentaire en mg par gélule ou comprimé. Le gluconate de zinc et l'aspartate de zinc restent des choix raisonnables : le gluconate est légèrement mieux absorbé que l'oxyde de zinc, et l'aspartate a fait mieux que le gluconate dans une petite étude. La marque, la couleur de la gélule et le moment de la prise – matin ou soir – n'ont aucune importance.
Ce qui compte vraiment, c'est de ne pas consommer de zinc en même temps que de grandes portions de céréales complètes, de maïs, de riz ou de légumineuses. Les phytates présents dans ces aliments bloquent fortement l'absorption de toutes les formes de zinc. La fermentation ou la germination de ces aliments réduit cet effet.
Il faut respecter la limite supérieure fixée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : 25 mg de zinc élémentaire par jour sans surveillance médicale. Une prise régulière au-delà de ce seuil peut faire baisser le taux de cuivre dans l'organisme, entraînant une anémie ou des troubles nerveux. En cas de maladie, de grossesse ou de traitement médicamenteux, il est indispensable d'en parler à son médecin.
Toutes les études comparatives sont de petite taille – entre 8 et 15 participants – et de courte durée. La revue qui désigne le glycinate et le gluconate de zinc comme les meilleures formes a été rédigée par des employés d'un fabricant de compléments alimentaires ; ses conclusions méritent d'être relativisées. Lorsque l'apport en zinc par l'alimentation est suffisant, un complément ne vaut pas la dépense.
Les études comparatives disponibles sont de petite taille (n = 8 à n = 15 participants). Aucune méta-analyse n'est disponible. Une revue présente un potentiel conflit d'intérêts (auteurs travaillant pour le fabricant de compléments Pharmavite). Les données sur l'effet inhibiteur des phytates sont les mieux étayées, confirmées par plusieurs revues indépendantes.
Quelle forme de magnésium faut-il privilégier en complément alimentaire ?
Le citrate de magnésium bénéficie des preuves les plus solides en matière d'absorption chez l'humain. Choisir une forme organique comme le citrate est une décision raisonnable, à condition de tenir compte aussi de la qualité du produit, qui varie considérablement d'une marque à l'autre.
Faut-il prendre du cuivre en complément quand on prend beaucoup de zinc ?
Prendre plus de 25 à 40 mg de zinc par jour sur une longue durée expose à un risque réel de carence en cuivre, parfois aux conséquences graves. Fais contrôler tes analyses de sang et parle toujours des fortes doses de zinc à ton médecin.
Quelle forme de vitamine B12 vaut-il mieux prendre ?
La forme de vitamine B12 compte moins que le dosage : en cas de carence, l'essentiel est d'en prendre suffisamment. En cas de trouble d'absorption, les injections sont la voie à privilégier – à discuter avec un médecin.
Quel type de collagène choisir ?
Pour la peau, les peptides de collagène hydrolysé (2,5 à 5 grammes par jour, au moins 8 à 12 semaines) sont l'option la mieux documentée. Pour les douleurs au genou, on peut essayer l'UC-II (40 mg par jour) ou le collagène hydrolysé (10 grammes par jour) pendant six mois, mais la seule étude indépendante n'a observé aucun effet.
Un excès de zinc est-il dangereux ?
Un excès de zinc est bel et bien dangereux : chez l'adulte, il vaut mieux rester sous les 25 mg de zinc élémentaire par jour (limite EFSA) et se méfier des compléments à haute dose, car même un surdosage modéré peut perturber l'équilibre en cuivre.
Le zinc est-il utile pour les défenses immunitaires ?
Le zinc est utile pour les défenses immunitaires en cas de carence avérée ou d'appartenance à un groupe à risque, comme les personnes âgées ou sévèrement dénutries. En cas de rhume, jusqu'à 30 mg de zinc élémentaire par jour peut réduire les symptômes, mais les doses élevées sont plus néfastes qu'utiles.