Quels compléments alimentaires aident vraiment pendant la ménopause ?

Les isoflavones de trèfle rouge ont, parmi les compléments d'origine végétale, les preuves les plus solides contre les bouffées de chaleur. Les méta-analyses trouvent en moyenne près de deux bouffées de chaleur de moins par jour par rapport au placebo. L'effet est le plus marqué chez les femmes qui en ont cinq ou plus par jour, à une dose d'au moins 80 mg par jour et après au moins 12 semaines d'utilisation.

Les isoflavones de soja agissent aussi, mais un peu moins fort : en moyenne environ une bouffée de chaleur de moins par jour. Aucun effet significatif n'a été démontré sur les sueurs nocturnes. La sécheresse vaginale diminue légèrement. Une méta-analyse plus récente a trouvé des signes que les isoflavones de soja pourraient aussi réduire les troubles psychosociaux, les palpitations et les maux de tête, mais les études sont petites, donc ce n'est pas encore certain.

L'actée à grappes noires (un extrait de plante) réduit de façon significative l'ensemble des symptômes de la ménopause et les bouffées de chaleur par rapport au placebo. Pour l'anxiété et la dépression, son efficacité n'est pas démontrée. Si tu veux aussi traiter les troubles psychologiques, la combinaison de l'actée à grappes noires avec le millepertuis semble mieux fonctionner que l'actée seule. Les études disponibles ne montrent aucun signe de danger pour le foie, les seins ou l'utérus.

La vitamine D se distingue pour une autre raison : c'est le seul complément dont la sécurité est établie avec un niveau de preuve élevé, et les preuves sont modérées quant à sa capacité à réduire le risque de fractures osseuses. Pour des symptômes comme les bouffées de chaleur, la vitamine D est moins bien étudiée. Elle reste cependant pertinente pendant la ménopause, car la perte osseuse s'accélère à cette période.

Presque toutes les études dans ce domaine ont des limites : leur conception, leurs dosages et leurs méthodes de mesure varient beaucoup d'une étude à l'autre. Les effets sont modestes et inférieurs à ceux du traitement hormonal. Si tes symptômes sont importants, il est raisonnable d'en parler avec ton médecin.