Un régime végétarien affaiblit-il tes os ?
Un régime végétarien n'affaiblit pas tes os automatiquement, mais si tu es végétalien, tu dois porter une attention particulière au calcium et à la vitamine B12. Un apport suffisant de ces deux éléments permet de prévenir en grande partie le surrisque de fractures.
Les végétaliens ont en moyenne une densité osseuse plus faible que les omnivores, mais le risque de fracture dépend surtout de l'apport en calcium. Une revue conclut qu'un apport suffisant en calcium efface ce surrisque. En revanche, un déficit chronique en calcium augmente bien le risque de fractures liées à l'ostéoporose. Un manque de vitamine B12, pour lequel les végétaliens doivent de toute façon prendre un complément alimentaire, peut fragiliser les os davantage.
Les études donnent des résultats contradictoires. Une recherche menée chez des femmes taïwanaises ménopausées montre que les végétaliens de longue date franchissaient la seuil critique de densité osseuse lombaire près de 2,5 fois plus souvent, et présentaient une ostéopénie de la hanche près de 4 fois plus fréquemment. Des femmes chinoises âgées et végétariennes affichaient une densité osseuse de la hanche significativement plus basse que les omnivores. À l'inverse, une grande étude taïwanaise portant sur 1 865 personnes ne relevait aucune différence statistique de densité osseuse ni de taux d'ostéoporose entre végétariens et non-végétariens. Des femmes vietnamiennes ménopausées ayant suivi un régime végétalien toute leur vie différaient à peine des omnivores pour la densité osseuse de la colonne vertébrale, de la hanche et du corps entier, malgré un apport en calcium et en protéines nettement plus faible.
Les données NHANES américaines aident à comprendre ces contradictions. Les végétariens pèsent en moyenne moins lourd, et un poids corporel plus faible réduit la charge mécanique sur les os, ce qui abaisse naturellement la densité osseuse. Une fois ce facteur pris en compte, la différence à la hanche disparaissait entièrement ; à la colonne lombaire, un écart petit mais mesurable subsistait.
Les lacto-ovo-végétariens, qui consomment des produits laitiers et des œufs, s'en sortent mieux. Dans une étude menée sur le long terme chez des femmes de 80 ans, ils avaient perdu 18 % de leur masse osseuse, contre 35 % chez les mangeurs de viande. Cet écart est lié à un rapport calcium-phosphore plus favorable et à une alimentation végétarienne qui produit moins d'acidité.
En pratique, les données disponibles ne montrent pas de dégradation osseuse chez les lacto-ovo-végétariens. Pour les végétaliens, le tableau est plus nuancé : un apport suffisant en calcium (via des aliments enrichis ou un complément alimentaire) et en vitamine B12 est indispensable. Fais aussi attention à l'acide oxalique et à l'acide phytique présents dans les aliments d'origine végétale, qui peuvent réduire l'absorption du calcium.
Toutes les sources sont des études observationnelles ou des revues non systématiques, souvent réalisées sur des populations spécifiques (femmes asiatiques ménopausées, nonnes bouddhistes). Aucun essai clinique randomisé n'est disponible, et aucun lien de causalité ne peut être établi.