Zijn plantaardige diëten beter voor je darmen dan gemengde diëten?

Overstappen op een puur dierlijk dieet verschuift de darmbacteriën binnen enkele dagen richting galzouttolerante soorten, waaronder een bacterie die gelinkt is aan darmontsteking. Een plantaardig dieet geeft het omgekeerde: bacteriën die plantenvezels afbreken nemen toe. Dit zagen onderzoekers al na een kortdurende interventie, en de veranderingen waren snel en reproduceerbaar.

Veganisten hebben doorgaans meer van bepaalde bacteriefamilies die geassocieerd worden met een gezond darmmilieu, en minder ziekmakende bacteriesoorten dan omnivoren. Dat laten zowel een systematische review van negen observationele studies als meerdere reviewstudies zien. Maar deze studies zijn momentopnames: of het dieet de oorzaak is of dat andere leefstijlfactoren meespelen, is daarmee niet bewezen. Het verschil tussen veganisten en vegetariërs is bovendien vaak klein.

Niet alles wijst dezelfde kant op. Een studie bij 89 gezonde, normaalgewichtige volwassenen vond géén verschil in ontstekingsmarkers of darmdoorlaatbaarheid tussen veganisten, vegetariërs, omnivoren en koolhydraatarme dieetvolgers. En een gerandomiseerde studie (36 deelnemers, 17 weken) liet zien dat gefermenteerde voeding de diversiteit van darmbacteriën verhoogde en ontstekingseiwitten deed dalen, terwijl een vezelrijk dieet de microbiota-diversiteit nauwelijks veranderde. Het effect van vezels bleek sterk afhankelijk van iemands beginsamenstelling van de darmflora.

Vezels en polyfenolen, typisch voor plantaardige en mediterrane diëten, lijken het meest consistent gunstig. Westerse diëten hebben het tegenovergestelde effect. Maar de precieze omvang van het effect verschilt per persoon en per studie. Een Nature Reviews-overzicht benadrukt dat elk dieetpatroon het microbioom op zijn eigen manier vormt, en dat de individuele respons groot en moeilijk te voorspellen is.

Een veganistisch dieet heeft als extra aandachtspunt dat het zonder goede planning tekorten aan vitamine B12, ijzer en calcium kan veroorzaken. De gunstige effecten op de darmflora zijn dus niet gratis: 'goed gepland' is een harde voorwaarde.