Manger varié améliore-t-il ta flore intestinale ?

Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et le kimchi arrivent en tête pour la diversité bactérienne intestinale. Un essai clinique randomisé de 17 semaines a montré que les personnes qui en consommaient beaucoup gagnaient progressivement une plus grande variété de bactéries intestinales et présentaient des marqueurs d'inflammation plus bas dans leurs analyses de sang. C'est frappant, car le groupe qui misait plutôt sur les fibres végétales n'a pas obtenu cet effet : sa diversité bactérienne n'a pas augmenté de façon mesurable, même si les bactéries sont devenues plus actives dans la dégradation des glucides. L'efficacité des fibres dépend donc des bactéries que tu héberges déjà. Ceux qui disposent d'un microbiote intestinal déjà diversifié semblent tirer davantage profit d'un apport accru en fibres.

Manger très varié, en incluant des céréales complètes, des légumineuses, du brocoli, de l'avocat et des produits laitiers fermentés, est associé à des taux plus élevés de composés témoins d'une flore intestinale plus saine. C'est ce que révèle une grande étude observationnelle américaine portant sur près de 3 900 personnes. Ce lien n'établit pas de relation de cause à effet, mais il rejoint ce que l'essai randomisé a démontré.

Ce que tu n'ingères pas compte tout autant. Une consommation élevée de viande rouge, de charcuteries et de pain blanc est associée à une flore intestinale moins favorable. Les produits ultra-transformés présentent en outre un risque précis : un émulsifiant très répandu dans les plats préparés, la carboxyméthylcellulose (CMC), a suffi à réduire la diversité bactérienne, à diminuer les acides gras bénéfiques dans les selles et à provoquer davantage de troubles digestifs, et ce dès 11 jours. Chez deux des sept participants concernés, des fragments bactériens ont traversé la paroi intestinale, signe d'inflammation. C'est un signal d'alarme concret pour quiconque consomme régulièrement des produits ultra-transformés.

Le mécanisme sous-jacent est bien établi : les bactéries intestinales transforment les fibres, les protéines, les composés végétaux et d'autres constituants alimentaires en substances utiles, comme les acides gras à chaîne courte et certaines vitamines. Ce que tu manges détermine donc directement ce que tes bactéries intestinales produisent pour toi. Des recherches sur l'animal suggèrent par ailleurs que l'équilibre entre protéines, glucides et lipides dans l'alimentation influence la flore intestinale davantage que la génétique, mais cette hypothèse reste à confirmer chez l'être humain.