Ce que ton mode de vie change vraiment à ton risque de cancer

Environ 40 % de tous les cas de cancer sont liés à des facteurs de risque modifiables. Autrement dit : pas à la malchance ou aux gènes, mais à des choix et à des circonstances sur lesquels tu as une prise partielle. Le cancer reste imprévisible, mais la marge d'influence du mode de vie est suffisamment grande pour qu'on la prenne au sérieux. Quatre facteurs se détachent nettement du lot.

Tabac et alcool arrivent en tête, sans discussion

Ne pas fumer et consommer peu ou pas d'alcool, ce sont les deux gestes les plus puissants que tu puisses faire. Après le tabac, l'alcool est la troisième cause évitable de cancer, derrière le surpoids. Ce que peu de gens savent : il n'existe pas de seuil sans risque pour l'alcool. Dès un à deux verres par jour, le risque de cancers de la bouche, de la gorge, de l'œsophage et du sein augmente de façon mesurable, comme le montrent plusieurs grandes analyses. À partir de quatre verres ou plus par jour, le risque de certains cancers est multiplié jusqu'à cinq. Réduire sa consommation aide immédiatement ; arrêter complètement est ce qui aide le plus.

Le surpoids touche au moins treize types de cancer

Le surpoids est une cause bien documentée d'augmentation du risque de cancer dans au moins treize localisations du corps. Les liens les plus forts ont été établis pour les cancers de l'utérus, du côlon, du foie et du sein après la ménopause. Le mécanisme passe probablement par une élévation chronique de l'insuline : chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce risque grimpe encore, car un taux élevé d'insuline favorise la prolifération cellulaire. Des travaux de grande ampleur montrent que perdre du poids réduit probablement le risque, même si l'on ne sait pas encore si toutes les méthodes d'amaigrissement se valent pour protéger contre le cancer.

Bouger protège, mais les heures assis comptent séparément

Pratiquer une activité physique régulière est associé à un risque plus faible pour treize types de cancer, avec des réductions allant de 10 à 42 %. Le bénéfice le plus important a été mesuré pour les cancers de l'œsophage et du foie, suivi du cancer du côlon et de l'utérus. Une nuance mérite d'être soulignée : qui pratique beaucoup de sport en plein air s'expose davantage au soleil, et donc à un risque accru de mélanome cutané. La protection solaire fait donc partie intégrante d'un mode de vie actif.

Par ailleurs, faire du sport n'est pas la même chose que peu s'asseoir. Rester assis de longues heures augmente le risque de cancer, même chez les personnes qui font régulièrement de l'exercice, car les deux comportements ne se compensent que partiellement. Pour le cancer du sein, des études génétiques pointent même vers un effet causal du temps passé assis. Concrètement, cela signifie : bouge ET interromps activement tes périodes d'assise, car ces deux leviers ne sont pas interchangeables.

Alimentation : limiter la viande transformée, le conseil au fondement le plus solide

Parmi tous les facteurs alimentaires, les données scientifiques sont les plus robustes concernant la réduction de la viande rouge et transformée. Consommer moins de viande transformée est associé à une réduction nette du risque de cancer du côlon ; les liens avec d'autres cancers sont moins certains, mais vont dans le même sens. Les recommandations internationales préconisent de limiter fortement la viande transformée et de modérer la viande rouge. C'est l'un des rares conseils nutritionnels étayés par des preuves suffisamment solides pour justifier une action concrète. Une alimentation riche en fibres apporte une protection supplémentaire, notamment pour le tube digestif.

La prédisposition génétique rend le mode de vie plus important, pas moins

Une idée reçue très répandue : avoir un risque génétique élevé rendrait le mode de vie moins utile. C'est l'inverse qui est vrai. Une étude portant sur près de 200 000 personnes montre que le bénéfice absolu d'un mode de vie sain est plus grand chez les personnes à forte prédisposition héréditaire que chez celles à faible risque génétique. Les quatre facteurs protecteurs, ne pas fumer, limiter l'alcool, maintenir un poids sain et bouger suffisamment, sont efficaces quelle que soit ton histoire génétique, et à risque élevé, chaque effort compte davantage.

Un facteur environnemental qui échappe aux choix de mode de vie au sens strict, mais qui reste maîtrisable : l'exposition professionnelle aux pesticides. Plusieurs analyses relèvent un risque accru, de façon constante, de cancers de la vessie, du côlon et du sang en cas de contact non protégé. Celles et ceux qui travaillent avec ces produits ont tout intérêt à utiliser systématiquement les équipements de protection individuelle.

L'essentiel tient en une phrase : combiner les quatre grands facteurs, c'est ce qui réduit le plus ton risque de cancer.