Combien de temps faut-il rester dans un bain de glace ?
Il n'existe pas de durée idéale prouvée, mais court vaut mieux que long: en cas de surchauffe dangereuse, 10 minutes constituent la limite à ne pas dépasser, et pour la récupération sportive, les sessions courtes à moyennes donnent les meilleurs résultats. En cas d'entraînement en force, il faut savoir que des bains de glace réguliers peuvent freiner le développement de la force.
Il n'existe pas de durée idéale établie, mais les immersions courtes à moyennes sont clairement plus efficaces que les longues sessions. Une analyse portant sur 44 études montre qu'une immersion prolongée n'apporte aucun bénéfice supplémentaire contre les douleurs musculaires. Pour faire baisser un marqueur sanguin de lésion musculaire et retrouver des performances d'endurance, le constat est identique: une durée plus courte et une température d'eau plus basse sont associées aux meilleurs résultats, sans qu'une durée optimale précise ait été établie.
Dans le cadre de la récupération sportive, l'effet sur les douleurs musculaires est frappant: l'immersion dans l'eau froide donne de meilleurs résultats que le simple repos jusqu'à 96 heures après l'effort. Pour les douleurs musculaires, le bain de glace est la méthode la plus efficace disponible; pour retrouver de la force musculaire, la cryosaune – où l'on s'expose à de l'air très froid plutôt qu'à de l'eau – fait mieux que le bain de glace.
Il existe une situation où une limite supérieure précise est bien documentée: en cas de surchauffe dangereuse après un effort, une eau à environ 10 degrés Celsius est efficace, mais rester plus de 10 minutes s'avère moins efficace que sortir plus tôt. Dans cette situation d'urgence, le bain refroidit le corps deux fois plus vite que le repos passif.
Prendre régulièrement un bain de glace après un entraînement en force freine probablement le développement de la force sur le long terme. Après un entraînement d'endurance, le bain de glace ne semble ni nuire ni améliorer les performances. Sur le plan du bien-être général, des études montrent une hausse temporaire de marqueurs d'inflammation juste après le bain, un léger effet anti-stress environ 12 heures plus tard, et des améliorations possibles de la qualité du sommeil – mais les preuves sur ce dernier point restent limitées.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs grandes synthèses d'études, dont une portant sur 27 études concernant les douleurs musculaires, une sur 44 études sur la durée d'immersion et une sur 52 études sur la température et la durée. Les conclusions sur les douleurs musculaires et la sécurité reposent sur des preuves solides. Les résultats sur le bien-être, le stress et la fonction immunitaire proviennent d'études que les chercheurs eux-mêmes jugent limitées en taille et en qualité; des conclusions fermes ne sont pas encore possibles dans ces domaines. La conclusion sur le développement de la force est modérément solide: l'effet a été observé à plusieurs reprises, mais le lien de cause à effet n'est pas démontré avec la même rigueur dans toutes les études.