Vaut-il mieux prendre un bain froid avant ou après la musculation ?
Si l'objectif est la croissance musculaire, mieux vaut éviter le bain froid juste après la musculation : il freine la croissance des fibres musculaires de façon mesurable. Il vaut mieux le prendre avant la séance, ou le réserver aux jours de récupération après un entraînement d'endurance.
Un bain froid pris après la musculation freine la croissance des fibres musculaires de façon mesurable. Après sept semaines d'entraînement, les hommes qui prenaient un bain froid après chaque séance présentaient une augmentation nettement plus faible de l'épaisseur des fibres musculaires que le groupe témoin. À douze semaines, l'écart était encore plus marqué : dans le groupe récupération active, la capacité de travail isocinétique (la force produite à vitesse constante) progressait de 19 %, le nombre de noyaux par fibre musculaire de 26 % et l'épaisseur des fibres de 17 %, tandis que le groupe bain froid ne montrait aucune progression mesurable sur ces points.
Le mécanisme semble tenir aux processus moléculaires qui pilotent la croissance musculaire. Le bain froid inhibe l'activité des cellules qui aident le muscle à se réparer et à grossir, et atténue les signaux internes de croissance dans les fibres elles-mêmes – la voie dite mTOR. Il bloque également la hausse transitoire de testostérone qui suit normalement la musculation et qui contribue à la récupération et à l'adaptation musculaire.
Fait notable : la force maximale (mesurée comme le poids maximal soulevé en une seule répétition) est peu affectée dans plusieurs études, même lorsque la croissance des fibres accuse un retard visible. Le frein sur la force existe, mais il reste plus faible que le frein sur le volume musculaire. Dix études réunies montrent un effet négatif modeste mais statistiquement établi sur le développement de la force, surtout quand seuls les membres entraînés sont refroidis. Avec un bain froid corps entier, cet effet disparaît dans les statistiques.
Pour les sportifs d'endurance, la situation est différente. Un bain froid après un entraînement d'endurance ou fractionné favorise au contraire la production de protéines qui améliorent l'endurance et la circulation sanguine. Ceux qui cherchent à gagner en force et en volume musculaire ont donc intérêt à planifier le bain froid avant la séance de musculation – ou à le décaler suffisamment loin de celle-ci – et surtout pas juste après.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs études randomisées menées chez des hommes (11 à 21 participants par étude) ainsi que sur une synthèse de dix études comparables. La direction des résultats est remarquablement cohérente : un bain froid après la musculation freine la croissance musculaire. Les études restent cependant de petite taille et portent quasi exclusivement sur de jeunes hommes, si bien que les effets chez les femmes ou les personnes plus âgées restent peu documentés. Le résultat concernant l'endurance provient d'une seule petite étude et doit être considéré comme préliminaire.
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La thérapie par cellules souches pourrait freiner les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, mais elle ne guérit pas la maladie. La recherche reste trop limitée pour des conclusions définitives ; toute personne intéressée devrait en discuter avec son rhumatologue.
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