Glycine ou créatine : lequel est le mieux pour la récupération et les muscles ?
Pour la prise de masse musculaire et la récupération, la créatine dispose de preuves bien plus solides que la glycine, sur laquelle les études disponibles ne disent rien. La créatine est sans danger aux doses habituelles et fonctionne avant tout lors d'efforts courts et explosifs.
La créatine est le complément alimentaire le mieux étayé pour la prise de masse musculaire et la récupération. De nombreuses études réunies montrent qu'elle augmente la masse maigre, la force et les performances lors d'efforts intenses de courte durée. C'est l'un des compléments les plus étudiés en science du sport.
Après un effort intense, la créatine réduit un marqueur des lésions musculaires dans le sang d'environ 31 unités par rapport au placebo. Cet effet était mesurable jusqu'à 96 heures après l'effort. Une étude portant sur 40 participants a également montré que la force musculaire revenait plus vite chez ceux qui prenaient de la créatine, et qu'ils souffraient moins de raideurs et de fatigue. Cette étude était en partie financée par une entreprise pharmaceutique, mais les auteurs affirment que cela n'a pas influencé les résultats. Pour un autre marqueur des lésions musculaires, les résultats étaient mitigés : une réduction claire n'apparaissait qu'à 48 heures après l'effort, pas sur l'ensemble de la période.
Une différence notable entre les sexes a été observée: les femmes présentaient moins de gonflement musculaire après l'effort lorsqu'elles prenaient de la créatine, alors que cet effet n'était pas visible chez les hommes. Ce résultat reste isolé et mériterait d'être confirmé, mais il laisse penser que les femmes pourraient tirer un bénéfice particulier de la créatine pour la récupération.
Chez les pratiquants d'arts martiaux, la créatine est efficace pour la puissance explosive et le rendement lors d'efforts courts et intenses. Au-delà de 6 semaines, la masse maigre augmente également. En revanche, prendre de la créatine fait monter le poids corporel, ce qui peut poser problème aux sportifs devant respecter une catégorie de poids. Sur l'endurance, la récupération et la fatigue dans les sports de combat, le complément n'a pas montré d'effet mesurable.
La glycine en tant que complément alimentaire isolé, pour la récupération ou la prise de masse musculaire, n'a pas été étudiée dans les sources disponibles. Il est donc impossible de se prononcer sur ce point. Sur la base des données scientifiques actuelles, la créatine est le choix le mieux fondé. Aux doses habituellement recommandées, aucun effet indésirable grave n'a été signalé chez des sportifs en bonne santé.
Les preuves en faveur de la créatine reposent sur plusieurs grandes analyses regroupant de nombreuses études, dont une synthèse globale de ce type de travaux, complétée par une étude chez 40 participants et des analyses spécifiques aux sports de combat et au football. Pour la glycine en complément isolé, aucune étude n'est présente dans les sources fournies; aucune conclusion n'est donc possible à son sujet. Les chercheurs eux-mêmes signalent une hétérogénéité dans les études sur la récupération et un risque moyen de biais: les chiffres de récupération sont indicatifs, pas définitifs.