La course à pied protège-t-elle mieux tes os que la natation ?
La course à pied stimule la formation osseuse bien mieux que les activités sans impact, mais aucune étude ne la compare directement à la natation. Pour protéger tes os, les activités à impact comme la course restent en tout cas plus utiles que la natation ou le vélo seuls.
Une étude transversale a comparé des coureurs âgés de 50 à 72 ans à leurs pairs sédentaires. Les coureurs présentaient environ 40 % de minéral osseux en plus, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. La course à pied est une activité à impact : chaque foulée exerce une force sur les os et stimule la formation de nouveau tissu osseux. Des études chez la souris éclairent ce mécanisme : la contrainte mécanique active les cellules bâtisseuses de l'os via des voies de communication spécifiques. Ce mécanisme est-il aussi puissant chez l'être humain ? Aucun essai clinique ne l'a encore confirmé.
Comparer directement la course à pied et la natation reste impossible avec les études disponibles, car aucune ne mesure l'effet de la natation sur la densité osseuse. Ce que l'on sait, c'est que les activités sans impact stimulent peu ou pas les os. Le cyclisme sur route en est l'exemple le plus clair : il réduit la densité osseuse, surtout à la hanche, même chez des cyclistes relativement jeunes. En revanche, les cyclistes qui ajoutent de la course ou d'autres exercices à impact à leur entraînement améliorent bel et bien leur densité osseuse. La natation, comme le vélo, ne génère aucun impact. On peut donc supposer, par analogie mécanique, qu'elle a un effet tout aussi limité sur les os. Mais ce raisonnement repose sur une analogie, pas sur des données directes portant sur la natation.
Un point mérite une attention particulière, surtout pour les femmes. Quand une coureuse mange trop peu par rapport à sa charge d'entraînement, son équilibre hormonal se dérègle. Le taux d'œstrogènes chute, ce qui nuit précisément à la construction osseuse. Des recherches montrent que 16 à 47 % des athlètes féminines minces ont des comportements alimentaires perturbés, avec un risque accru de densité osseuse réduite. La course à pied ne protège donc tes os qu'à condition de manger suffisamment.
L'affirmation des 40 % repose sur une seule étude transversale (PMID 3945033) ; aucun lien de causalité n'est établi. L'effet de la natation est totalement absent des sources disponibles ; la comparaison relève en partie d'un raisonnement par analogie mécanique. Les données sur le cyclisme (PMID 35734792) constituent une preuve indirecte de l'importance de l'impact mécanique.
La musculation renforce-t-elle vraiment les os ?
La musculation améliore la densité osseuse de façon mesurable, même si l'effet demeure modeste. Pour des résultats optimaux, un entraînement intensif encadré par un professionnel est recommandé, même en cas de faible masse osseuse.
Un taux de masse grasse trop faible peut-il nuire à tes os ?
Un taux de graisse trop faible peut fragiliser tes os, mais ta masse musculaire et la localisation de ta graisse comptent tout autant. Si tu t'interroges sur ta santé osseuse en lien avec une faible masse grasse, parles-en à ton médecin généraliste ou à un médecin du sport.
A-t-on vraiment besoin de compléments alimentaires en calcium pour avoir des os solides ?
La nécessité de prendre des compléments en calcium dépend étroitement de ton âge et de ta situation personnelle. Aucune donnée scientifique ne justifie leur utilisation si tu es jeune et en bonne santé. Après 50 ans, une association calcium et vitamine D peut être bénéfique, à condition de peser le risque accru de calculs rénaux.
Boire beaucoup d'alcool fragilise-t-il les os ?
Une consommation excessive et chronique d'alcool fragilise les os de façon démontrée et augmente sensiblement le risque de fracture de la hanche ; pour la santé osseuse, aucun niveau de consommation supérieur à deux verres par jour ne peut être considéré comme sans risque.
Prendre de la cortisone pendant longtemps fragilise-t-il les os ?
Une prise prolongée de cortisone fragilise les os de façon démontrée ; si tu l'utilises sur la durée, il est judicieux d'en parler à ton médecin pour savoir si un traitement par bisphosphonates est indiqué à titre de protection.
Les boissons gazeuses en grande quantité abîment-elles les os ?
Une consommation régulière et élevée de boissons gazeuses sucrées est associée à une densité osseuse plus faible, surtout chez les femmes et pendant la puberté. Une consommation modérée semble moins dommageable, mais il est préférable de remplacer les sodas par des boissons qui soutiennent la construction osseuse.