La musculation renforce-t-elle vraiment les os ?

La musculation augmente la densité minérale osseuse, mais l'effet reste modeste. Une méta-analyse et revue systématique portant sur des dizaines d'études montrent que la densité osseuse progresse d'environ 1 à 3 % aux endroits sollicités par l'entraînement. L'effet est plus marqué au niveau de la colonne vertébrale qu'à la hanche. Toutes les études ne concordent pas, et on ignore encore si ce gain osseux se traduit réellement par moins de fractures : une revue Cochrane portant sur 43 essais randomisés n'a trouvé aucune preuve statistique en ce sens, probablement parce que les essais individuels étaient trop petits et trop courts.

Plus la charge est élevée, plus l'effet semble important. Dans l'étude LIFTMOR, un essai randomisé mené auprès de 101 femmes ménopausées d'une moyenne de 65 ans, les participantes s'entraînaient deux fois par semaine à haute intensité, avec un encadrement professionnel. Au bout de 8 mois, la densité osseuse de la colonne avait progressé de 2,9 %, tandis que le groupe témoin perdait 1,2 %. À la tête du fémur, l'écart était encore plus net : +0,3 % contre -1,9 %. Les femmes présentant déjà une faible masse osseuse (ostéopénie ou ostéoporose) ont également bénéficié du programme. Un seul effet indésirable a été signalé : une légère contracture dorsale. La marche ordinaire n'atteint pas ce niveau : elle ralentit la perte osseuse, mais ne reconstruit pas la masse osseuse.

Si tu souffres déjà d'une déminéralisation avancée, soulever des charges lourdes n'est pas nécessairement à éviter. L'étude LIFTMOR montre qu'un entraînement intensif peut être pratiqué en toute sécurité, à condition d'être suivi par un professionnel et de ne pas présenter d'autres problèmes de santé. Sans accompagnement ou en cas de comorbidités, la prudence reste de mise.

La prise de créatine en complément alimentaire, combinée à la musculation, a apporté un avantage supplémentaire dans un essai randomisé de 12 mois mené chez des femmes ménopausées : le groupe créatine a perdu 1,2 % de densité osseuse à la hanche, contre 3,9 % dans le groupe placebo. Le fémur s'est aussi légèrement élargi, ce qui peut améliorer la résistance aux fractures. Aucun problème hépatique ni rénal n'a été observé. Il s'agit cependant d'un seul essai, et il est trop tôt pour recommander la créatine comme traitement osseux de référence.

Les preuves les plus solides concernent la toute première phase de la vie. Bouger beaucoup pendant l'enfance et l'adolescence permet de constituer un pic de masse osseuse, et cette réserve détermine à 20 à 40 % la fragilité de tes os à l'âge adulte. Le calcium et la vitamine D y contribuent. Si tu as manqué cette fenêtre, la musculation à l'âge adulte permet tout de même de progresser, mais elle ne rattrapera pas l'avance acquise tôt dans la vie.