Le shilajit fonctionne-t-il comme complément alimentaire ?
Le shilajit a montré des résultats positifs pour des usages précis – la testostérone chez les hommes de 45 à 55 ans et la consolidation osseuse – mais il ne fonctionne pas pour tout le monde ni dans toutes les situations. Son usage est déconseillé pendant la grossesse.
Le shilajit dispose des preuves les plus solides dans le domaine de la testostérone chez les hommes âgés. Dans un essai clinique en double aveugle contre placebo, mené chez des hommes en bonne santé de 45 à 55 ans, la testostérone totale, la testostérone libre et la DHEAS – une hormone sécrétée par les glandes surrénales – ont augmenté de façon significative après 250 mg deux fois par jour pendant 90 jours. Les hormones gonadotropes sont restées stables, ce qui suggère que le mécanisme d'action ne passe pas par le cerveau. Une revue de 52 études portant sur 27 compléments censés stimuler la testostérone nuance ce tableau : la plupart échouent. L'extrait purifié de shilajit y est qualifié de « possiblement efficace », mais uniquement chez les hommes présentant un déficit tardif en testostérone, pas chez les jeunes hommes en bonne santé.
Sur le plan de la récupération et des tissus conjonctifs, deux résultats méritent l'attention. Chez 160 personnes souffrant d'une fracture du tibia, la consolidation osseuse a duré en moyenne 129 jours avec le shilajit contre 153 jours avec le placebo – une différence statistiquement significative. Dans une étude menée chez de jeunes hommes pratiquant une activité physique de loisir, le shilajit (500 ou 1 000 mg par jour pendant 8 semaines) a augmenté un marqueur sanguin associé à la production de collagène de type 1. Que cela se traduise concrètement par des os ou des tendons plus solides n'a pas encore été démontré.
Pour l'énergie, la fatigue et la production de spermatozoïdes, des pistes émergent d'études sur l'animal et de petites études humaines, mais les preuves restent trop limitées pour tirer des conclusions fermes. Des travaux en laboratoire montrent une activité antivirale contre certains virus, mais les effets chez l'être humain n'ont pas été étudiés.
Concernant la sécurité, aucun effet indésirable grave n'a été mis en évidence chez les adultes en bonne santé lors d'une utilisation normale. Un cas a toutefois été rapporté : celui d'une femme enceinte de 37 ans ayant développé une hypertension sévère et un taux de potassium dangereusement bas après avoir pris du shilajit. Elle s'est rétablie à l'arrêt du complément. La prise pendant la grossesse semble donc risquée ; il est conseillé d'en parler à un médecin avant toute utilisation dans ce contexte.
L'effet sur la testostérone repose sur un seul essai clinique en double aveugle contre placebo et sur une revue de 52 études portant sur des compléments stimulant la testostérone. La consolidation osseuse a été étudiée chez 160 personnes dans un essai en double aveugle contre placebo. Les résultats sur le collagène et l'étude combinée sur le syndrome métabolique sont également contrôlés, mais de plus petite envergure. Les affirmations concernant l'énergie et la fertilité proviennent d'un seul article de synthèse regroupant des études animales et humaines, sans précision sur les études individuelles. Le problème de sécurité pendant la grossesse repose sur un cas unique, ce qui limite la certitude tout en rendant le signal sérieux.
Les compléments alimentaires d'électrolytes sont-ils vraiment nécessaires ?
Pour des séances courtes, aucun complément d'électrolytes n'est nécessaire ; au-delà de 60 à 90 minutes d'endurance, une boisson sportive au sodium et aux glucides peut être utile – mais boire trop représente un risque réel.
La spermidine alimentaire vaut-elle mieux qu'un complément alimentaire ?
Aucune preuve ne montre qu'un complément de spermidine produit le même effet que la spermidine alimentaire. L'organisme neutralise peut-être ces compléments, et la dose efficace chez l'humain est inconnue. Pour augmenter son apport en spermidine, mieux vaut se tourner vers les aliments qui en sont riches.
L'ashwagandha agit-il vraiment contre le stress ?
L'ashwagandha abaisse de façon démontrée le taux de cortisol, mais rien ne prouve de manière convaincante, dans des recherches indépendantes, qu'il réduit le stress ressenti. À court terme, jusqu'à environ 12 semaines, son utilisation semble sans danger – mais on sait trop peu de choses sur les effets d'une prise prolongée pour en être certain.
Prendre une pile de compléments alimentaires en même temps : bonne idée ou vrai danger ?
Qu'une pile de compléments soit judicieuse ou dangereuse dépend des produits combinés et de la présence ou non de médicaments prescrits. Dis toujours à ton médecin ou à ton pharmacien ce que tu prends, et sois particulièrement vigilant avec le millepertuis et l'hydraste du Canada.
Le colostrum est-il un complément alimentaire utile ?
Le colostrum présente pour l'instant les preuves les plus solides comme soutien contre les infections respiratoires chez les sportifs. Pour la plupart des autres usages, les preuves sont trop limitées ou trop contradictoires pour formuler une recommandation.
Les champignons fonctionnels comme le reishi et le cordyceps sont-ils vraiment efficaces ?
Des champignons médicinaux comme le reishi affichent des effets prometteurs en laboratoire, mais des preuves convaincantes font encore défaut. Attention également à l'espèce : Cordyceps militaris, la forme de cordyceps la plus répandue dans les compléments alimentaires, n'est pas autorisée dans l'UE et ne peut pas être vendue à ce titre. La NVWA a retiré ces produits du marché en 2025. Si tu suis un traitement médicamenteux, consulte toujours ton médecin au préalable.