Peut-on encore gagner de la masse osseuse à l'âge adulte, ou seulement la conserver ?
En tant qu'adulte en bonne santé, tu peux légèrement augmenter ta masse osseuse ou en freiner la perte grâce à la musculation intensive et aux exercices à fort impact, mais un gain important n'est pas réaliste. Assure-toi d'apporter suffisamment de calcium et de vitamine D en guise de base, et consulte ton médecin si tu t'inquiètes de ta densité osseuse.
Un gain osseux à l'âge adulte est possible, mais la marge reste étroite. Chez les adultes jeunes, plusieurs études montrent des augmentations modestes de la densité minérale osseuse grâce à une activité physique intense. Les exercices à fort impact, comme les sauts combinés à la musculation, produisent le signal le plus puissant. Chez les adultes plus âgés, et surtout chez les femmes après la ménopause, il s'agit davantage de freiner la perte que de construire réellement de l'os.
Le pic de masse osseuse se forme avant la puberté. Ensuite, il devient de plus en plus difficile d'augmenter activement le capital osseux. Le déficit en œstrogènes après la ménopause accélère fortement la dégradation osseuse, et l'exercice seul ne compense pas entièrement ce phénomène. La natation n'a aucun effet démontré sur la masse osseuse, et la marche ordinaire n'aide que de façon marginale.
Le calcium (environ 1 000 à 1 200 mg par jour) et la vitamine D (600 à 800 UI par jour) sont recommandés comme soutien de base pour la santé des os, mais ils ne construisent pas de masse osseuse supplémentaire par eux-mêmes. Ils préviennent surtout une carence plutôt qu'ils n'apportent un bénéfice actif.
Il existe des médicaments capables de reconstruire activement la masse osseuse, comme le romosozumab ou la tériparatide. Ils sont prescrits par un médecin en cas d'ostéoporose sévère et ne sont pas destinés aux personnes en bonne santé souhaitant préventivement renforcer leurs os. Le romosozumab a augmenté la densité osseuse de la colonne vertébrale de plus de 11 % après un an, contre un effet quasi nul avec un placebo.
Pour préserver sa masse osseuse en tant qu'adulte en bonne santé, la musculation intensive combinée à des mouvements à fort impact constitue l'approche la mieux étayée scientifiquement. Elle ne produit peut-être pas de gain spectaculaire, mais elle freine la perte de façon mesurable et améliore la force musculaire ainsi que l'équilibre, ce qui réduit le risque de chutes.
Basé sur des études transversales et longitudinales, des méta-analyses et des recommandations cliniques. Le niveau de preuve pour l'exercice est modéré ; pour la reconstruction osseuse médicamenteuse dans l'ostéoporose, les preuves sont solides. Aucun essai clinique randomisé ne démontre un gain osseux par l'exercice chez des adultes âgés en bonne santé.