Que font le psyllium et les graines de lin pour la glycémie ?
Pris avant le repas, le psyllium réduit de façon démontrée le pic de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ; sur une utilisation prolongée, il fait aussi baisser la glycémie à jeun et l'indicateur à long terme. Les études disponibles ne permettent rien de conclure sur les graines de lin.
Pris juste avant un repas, le psyllium ralentit l'absorption des sucres en formant un gel épais dans l'intestin. C'est précisément cette gélification qui fait la différence : les fibres qui ne forment pas de gel ne produisent pas cet effet. Le résultat est un pic de glycémie plus faible. Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, la hausse après le petit-déjeuner était 14 % moins élevée qu'avec un placebo, et 20 % moins élevée après le dîner. Un phénomène remarquable s'observe également : lors du déjeuner, sans psyllium supplémentaire, le pic de glycémie restait encore 31 % inférieur à celui du groupe placebo. On appelle cela l'« effet du deuxième repas ».
Ces bénéfices ne se limitent pas aux pics survenant après les repas. Avec 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines, la glycémie à jeun – c'est-à-dire la valeur mesurée le matin avant le petit-déjeuner – a également diminué. Après huit semaines à raison de deux prises de 5 grammes par jour, l'indicateur de régulation à long terme de la glycémie (qui reflète le niveau moyen de sucre dans le sang sur les deux à trois derniers mois) s'est lui aussi amélioré. Le psyllium a par ailleurs réduit d'environ 12 % la quantité d'insuline sécrétée après le petit-déjeuner. Limiter ces pics d'insuline est favorable, sur la durée, à la sensibilité du corps à cette hormone.
Le psyllium a été bien toléré dans toutes les études disponibles, sans effets indésirables graves. Les personnes prenant de la metformine semblaient en outre souffrir moins des troubles digestifs liés à ce médicament lorsqu'elles utilisaient du psyllium. Cette fibre absorbe énormément d'eau : il est indispensable de boire suffisamment en la consommant, sous peine d'augmenter le risque de constipation. En cas de diabète traité médicalement, il vaut mieux en parler à son médecin avant d'ajouter du psyllium, car il abaisse activement la glycémie en complément du traitement existant.
Les études disponibles ne permettent rien de conclure sur les graines de lin. Aucune d'entre elles n'a mesuré l'effet des graines de lin sur la glycémie, et toute comparaison avec le psyllium reste donc sans fondement scientifique à partir de ces sources.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs essais cliniques randomisés menés chez des personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi que sur deux articles de synthèse. Les études chez l'humain brossent un tableau cohérent pour le psyllium : les effets sur le pic de glycémie, la glycémie à jeun et l'indicateur à long terme ont chacun été mis en évidence dans des études bien conçues et indépendantes. Chez les enfants et les adolescents, les preuves sont plus limitées : il existe des indices, mais les chercheurs eux-mêmes soulignent qu'un nombre plus important d'essais rigoureux serait nécessaire pour confirmer ces résultats. Aucune étude sur les graines de lin n'est disponible dans les sources fournies.