Que rapporte le jeûne 12:12 par rapport au 16:8 ?
Le jeûne 16:8 produit chez les adultes en bonne santé une perte de poids et de masse grasse clairement supérieure à celle du 12:12, qui n'a montré aucun effet mesurable après 8 semaines. Pour obtenir un résultat avec l'alimentation à horaires restreints, une fenêtre de 8 à 10 heures mérite d'être envisagée.
Après 8 semaines, le jeûne 16:8 a produit des résultats clairement mesurables chez des adultes en bonne santé et non entraînés : le poids corporel a baissé de 2,46 % et la masse grasse de 8,65 %, sans modification significative de la masse musculaire ni des apports caloriques. La fenêtre de jeûne elle-même semble donc faire la différence, et pas seulement le fait de moins manger.
Dans la même étude, sur la même durée de 8 semaines, le jeûne 12:12 n'a entraîné aucun changement mesurable du poids, de la masse grasse ou des marqueurs cardiovasculaires et métaboliques. Une fenêtre alimentaire de 12 heures semble donc peu utile pour qui cherche à perdre du poids.
Chez les personnes souffrant d'obésité ou de syndrome métabolique (un ensemble de troubles – surpoids abdominal, glycémie élevée, tension artérielle haute – qui augmentent le risque de maladies cardiaques), le tableau est un peu différent. Une fenêtre alimentaire de 8 à 10 heures semble offrir le meilleur équilibre entre bénéfices métaboliques et maintien sur la durée. Chez ces personnes, l'HbA1c – un indicateur du taux de sucre dans le sang sur plusieurs semaines – a diminué de 0,10 % après trois mois, en complément du traitement médical habituel. Ce résultat est statistiquement établi, mais reste modeste.
Une fenêtre alimentaire de 12 heures ou plus est plus facile à tenir, mais elle peut aussi perturber le rythme biologique jour-nuit de l'organisme, ce qui pourrait à son tour augmenter le risque d'obésité et de troubles métaboliques. Ce lien n'est pas encore démontré comme une relation de cause à effet, mais c'est une raison de s'intéresser aussi à l'horaire des repas, et pas seulement à leur durée.
Toutes méthodes de jeûne confondues, le jeûne entraîne une perte de poids par rapport à une alimentation sans restriction. Comparé à une simple réduction des calories, l'avantage est faible – et dans les études de plus de 24 semaines, il disparaît en grande partie. Le jeûne 16:8 fait donc mieux que le 12:12, mais il n'est pas une solution miracle face aux autres formes de régime.
La comparaison directe entre 12:12 et 16:8 chez des adultes en bonne santé repose sur un seul essai clinique randomisé de 8 semaines. Les données plus larges sur l'alimentation à horaires restreints proviennent de plusieurs essais randomisés et de deux analyses systématiques de la littérature existante. Les auteurs de l'analyse systématique la plus large ont évalué le niveau de preuve comme modéré pour la plupart des résultats – ce qui signifie qu'ils se situent à mi-chemin entre certains et incertains. Le même niveau de preuve modéré s'applique aux résultats sur la glycémie dans le syndrome métabolique. Les conclusions sont donc plausibles, mais de futures études pourraient les affiner.