Que se passe-t-il dans le corps après un repas copieux ?
Après un repas copieux, la glycémie, l'insuline et l'afflux sanguin vers les intestins augmentent, tandis que l'hormone de la faim diminue et que l'hormone de satiété monte. Manger plus de protéines et bouger brièvement après le repas peuvent réduire sensiblement le pic de glycémie.
Après un repas, la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente: les glucides sont décomposés en glucose, qui passe dans la circulation sanguine. Le pancréas libère alors de l'insuline, l'hormone qui permet aux cellules d'absorber ce glucose. C'est une réaction normale et saine, mais son intensité dépend de ce que l'on mange et du moment où l'on mange.
En parallèle, le corps envoie davantage de sang vers les intestins. Le flux sanguin dans la grande artère intestinale augmente d'environ 70 %, et dans la veine qui ramène le sang des intestins vers le foie, de 40 %. Cela permet d'absorber et de transporter rapidement les nutriments. Une hormone intestinale libérée après le repas est responsable d'environ 22 % de cet afflux sanguin supplémentaire. Dans le même temps, l'hormone de la faim, la ghréline, diminue, tandis qu'une hormone de satiété augmente : c'est ainsi que le cerveau reçoit le signal que tu as mangé suffisamment.
Ce que l'on mange fait une grande différence. Ajouter des protéines à un repas riche en glucides réduit sensiblement la hausse de la glycémie: chez des personnes en bonne santé, cette réduction atteint 31 à 55 % selon le type de protéines. Les protéines stimulent toutefois la libération d'insuline de 37 à 105 %, même lorsque la glycémie baisse. Point important: chez les personnes atteintes de diabète de type 1, le mécanisme est différent – les protéines font au contraire monter la glycémie de 40 % en moyenne. Il faut donc en parler avec son médecin.
Le moment du repas compte lui aussi. Le même repas provoque une hausse de glycémie plus marquée le soir ou la nuit que dans la journée. Cela explique en partie pourquoi les travailleurs de nuit développent plus souvent un diabète et des maladies cardiovasculaires. Une courte marche ou quelques minutes debout après le repas réduisent ce pic de glycémie, même si les effets varient beaucoup d'une personne à l'autre.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs études chez l'humain, dont des synthèses de nombreuses études sur les effets des protéines sur la glycémie et l'insuline, ainsi que sur le moment des repas. Les données sur le flux sanguin intestinal proviennent d'études de plus petite taille. Les résultats concernant les hormones de la faim sont issus de recherches menées chez des enfants; leur application exacte aux adultes reste incertaine. Les chercheurs eux-mêmes qualifient de préliminaires les données sur les courtes périodes d'activité physique après le repas, en raison de la grande variabilité entre études.
Dans quel ordre manger pour mieux contrôler sa glycémie ?
Les études montrent que l'ordre dans lequel on mange influence de façon mesurable le pic de glycémie après un repas. Manger les glucides en dernier, après les légumes et les protéines, réduit nettement ce pic – et cet effet est le plus important chez les personnes diabétiques de type 2.
L'activité physique soutient-elle le système immunitaire avec l'âge ?
Bouger aide les personnes âgées: cela réduit légèrement l'inflammation dans le sang et diminue sensiblement le risque de fragilité physique. La façon dont l'exercice agit sur le vieillissement plus profond du système immunitaire reste une question sans réponse tranchée.
Une collation protéinée avant de dormir aide-t-elle à construire du muscle ?
Les études montrent que 20 à 40 grammes de caséine avant de dormir augmentent de façon mesurable la fabrication de protéines pendant la nuit chez les jeunes hommes qui s'entraînent en force. Ce qui reste ouvert, c'est de savoir si le moment compte vraiment ou si c'est simplement l'apport protéique supplémentaire qui explique les résultats.