Dans quel ordre manger pour mieux contrôler sa glycémie ?
Les études montrent que l'ordre dans lequel on mange influence de façon mesurable le pic de glycémie après un repas. Manger les glucides en dernier, après les légumes et les protéines, réduit nettement ce pic – et cet effet est le plus important chez les personnes diabétiques de type 2.
Le principe le mieux étudié est simple: manger les glucides en dernier, après les légumes et les protéines. Plusieurs études montrent que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la glycémie mesurée 60 minutes après le repas est en moyenne plus de 40 mg/dL plus basse qu'en mangeant les glucides en premier. À 120 minutes, l'écart se réduit mais reste mesurable. L'explication: l'intestin produit davantage d'une hormone appelée GLP-1 et l'estomac libère les aliments plus lentement, ce qui ralentit le passage du sucre dans le sang.
Manger les légumes avant les glucides est une autre approche. Elle atténue le pic de glycémie et d'insuline dans les 30 à 60 premières minutes après le repas. Au-delà de 120 minutes, cet effet disparaît. Les preuves restent limitées en raison de faiblesses dans la façon dont ces études ont été menées. Chez des personnes diabétiques de type 2, quelques études isolées ont aussi observé une baisse du taux d'hémoglobine glyquée – un marqueur du contrôle du sucre sur plusieurs semaines – sur deux ans, mais ces résultats sont à interpréter avec prudence.
Boire une portion de lactosérum (protéine du petit-lait) avant le repas est la stratégie dont les preuves sont les plus solides. Prise 10 à 20 minutes avant de manger, elle réduit le pic de glycémie, ralentit la vidange de l'estomac et stimule la sécrétion d'insuline. L'effet est proportionnel à la dose et plus marqué chez les personnes diabétiques de type 2 que chez les autres. Les données sur le long terme font encore défaut.
Pour les sportifs, le calcul est différent. Chez des footballeurs entraînés, manger les glucides en dernier réduisait également le pic de glycémie, mais ces sportifs ressentaient ensuite plus de faim, plus d'envie de sucré et de salé, et affichaient des taux de triglycérides sanguins plus élevés. Leur consommation alimentaire réelle n'a finalement pas changé. Cela indique que cette stratégie ne convient pas de la même façon à tout le monde.
Consommer les glucides non seulement en dernier, mais aussi surtout en début de journée, combiné à un petit-déjeuner riche en protéines, apporte des bénéfices supplémentaires selon de petites études: une glycémie à jeun plus basse, plus de temps passé dans la plage cible et moins d'envies de sucre. Ces résultats reposent toutefois sur des études de petite taille et devront être confirmés. Pour les personnes diabétiques, tout changement de mode d'alimentation doit être discuté avec un médecin ou une diététicienne.
Ces réponses s'appuient sur plusieurs synthèses d'études et des essais comparatifs. Les preuves les plus solides pour l'ordre « glucides en dernier » proviennent du regroupement de 17 études portant sur 389 participants au total. Une synthèse indépendante de 6 études plus petites confirme la tendance, mais juge le niveau de preuve global limité en raison de grandes différences de conception entre les études. Pour le lactosérum pris avant le repas, 16 études ont été analysées; les chercheurs ont évalué les preuves sur l'effet glycémique comme solides, mais celles sur l'effet hormonal (stimulation de la sécrétion d'insuline) comme insuffisantes. Les études sur les légumes en premier et sur le moment de la journée sont de petite taille et présentent des limites méthodologiques; leur niveau de preuve est donc plus faible. La plupart des études sont de courte durée et l'on sait peu de chose sur les effets à long terme.
Que se passe-t-il dans le corps après un repas copieux ?
Après un repas copieux, la glycémie, l'insuline et l'afflux sanguin vers les intestins augmentent, tandis que l'hormone de la faim diminue et que l'hormone de satiété monte. Manger plus de protéines et bouger brièvement après le repas peuvent réduire sensiblement le pic de glycémie.
L'activité physique soutient-elle le système immunitaire avec l'âge ?
Bouger aide les personnes âgées: cela réduit légèrement l'inflammation dans le sang et diminue sensiblement le risque de fragilité physique. La façon dont l'exercice agit sur le vieillissement plus profond du système immunitaire reste une question sans réponse tranchée.
Une collation protéinée avant de dormir aide-t-elle à construire du muscle ?
Les études montrent que 20 à 40 grammes de caséine avant de dormir augmentent de façon mesurable la fabrication de protéines pendant la nuit chez les jeunes hommes qui s'entraînent en force. Ce qui reste ouvert, c'est de savoir si le moment compte vraiment ou si c'est simplement l'apport protéique supplémentaire qui explique les résultats.