Quel rythme de jeûne intermittent est le plus efficace ?
Le jeûne alterné est, parmi tous les rythmes de jeûne intermittent, celui qui bénéficie des preuves les plus solides, tant pour la perte de poids que pour les graisses sanguines. La quantité totale d'aliments consommés pèse cependant plus lourd que le rythme adopté – le meilleur programme reste donc celui que l'on tient le plus longtemps.
Le jeûne alterné – manger normalement un jour sur deux, jeûner le suivant – est, parmi toutes les formes de jeûne intermittent, celle qui dispose des preuves les plus solides pour la perte de poids. Il entraîne en moyenne environ 1,3 kg de poids en moins supplémentaire par rapport à une simple réduction des calories, et il fait mieux que l'alimentation sur fenêtre horaire (manger uniquement pendant une plage fixe chaque jour) ou que le jeûne d'une journée entière. Sur les graisses sanguines, le jeûne alterné obtient aussi les meilleurs résultats: il abaisse davantage le cholestérol total, les triglycérides et le mauvais cholestérol que l'alimentation sur fenêtre horaire. Dans une comparaison large portant sur plusieurs critères de santé, le jeûne alterné arrive en première position dans 64 % des cas.
Quelle est l'ampleur de l'avantage ? Pour la perte de poids seule, la restriction calorique la plus stricte – manger très peu chaque jour – conduit en moyenne à plus de 11 kg perdus de plus que le groupe sans restriction. C'est nettement supérieur au jeûne alterné. Quand on ramène l'apport calorique total au même niveau, le jeûne intermittent ne fait pas mieux qu'une réduction classique des calories. Ce que l'on mange compte donc plus que le moment où l'on mange.
Il existe un bémol sérieux: dans les études de moins de 24 semaines, le jeûne intermittent semble bien fonctionner, mais les résultats commencent à régresser après 12 semaines. Ce recul est moins marqué avec la réduction calorique classique, ce qui suggère que le jeûne intermittent est plus difficile à tenir dans la durée. Par ailleurs, une analyse a montré que l'alimentation sur fenêtre horaire entraîne une légère hausse du cholestérol total et du mauvais cholestérol par rapport au jeûne d'une journée entière, ce qui en fait une option moins indiquée pour les personnes ayant déjà des graisses sanguines élevées.
Toutes les formes de jeûne intermittent permettent de perdre du poids par rapport à une alimentation sans aucune restriction. Si l'on opte pour le jeûne intermittent, les preuves actuelles soutiennent davantage le jeûne alterné, aussi bien pour le poids que pour les graisses sanguines. Mais pour qui cherche avant tout à maigrir, la quantité totale d'aliments ingérés reste plus déterminante que le rythme choisi.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs analyses réunissant des dizaines d'études. Les chercheurs eux-mêmes qualifient la solidité des résultats de variable: elle va de solide (pour le jeûne alterné comparé à la réduction calorique continue) à limitée (pour les comparaisons à long terme avec au moins six mois de suivi, jugées de qualité faible à très faible en raison de biais dans les études). Pour la plupart des autres comparaisons, le niveau de preuve est modéré. Le tableau d'ensemble est donc relativement cohérent mais pas définitif: les études diffèrent par leur conception, leur durée et les profils des participants, et les effets à long terme restent insuffisamment documentés.