Quelle dose quotidienne de collagène est vraiment utile ?
Cinq grammes de collagène hydrolysé par jour produisent chez la plupart des personnes une amélioration mesurable de l'hydratation et de la texture cutanée en quatre à huit semaines ; pour les douleurs de genou, c'est un tout autre type de collagène qui a été étudié – 40 mg de collagène de type II non dénaturé – et il vaut donc la peine de bien vérifier quel produit on achète.
Cinq grammes de collagène hydrolysé par jour correspondent à la dose la plus souvent efficace dans les études sur la peau. À cette quantité, plusieurs études ont observé, en quatre à huit semaines, des améliorations mesurables de l'hydratation cutanée, de la densité du derme et de la visibilité des rides. Les doses étudiées vont de 2,5 à 10 grammes ; rien n'indique qu'une dose plus élevée produise un effet supérieur à cinq grammes.
Les grammes ne racontent pourtant pas toute l'histoire. Une étude utilisant moins de deux grammes par jour a quand même obtenu des résultats, grâce à une concentration élevée en peptides actifs spécifiques. Une autre étude a montré qu'un collagène au profil peptidique riche surpassait un produit de poids comparable mais moins élaboré. Autrement dit, la qualité et la composition du produit comptent autant que la dose indiquée sur l'emballage.
Associer de la vitamine C au collagène semble pertinent : la vitamine C est indispensable à la production naturelle de collagène dans la peau. Dans une étude portant sur des femmes de 40 à 65 ans ayant reçu cinq grammes de collagène et 80 mg de vitamine C, la densité du derme et la texture cutanée s'étaient améliorées après 16 semaines. En revanche, ajouter de l'acide hyaluronique à la formule n'a apporté aucun bénéfice supplémentaire par rapport au collagène seul.
Pour les articulations, les règles sont tout autres. Du collagène de type II non dénaturé, à seulement 40 mg par jour, s'est révélé plus efficace après six mois contre les douleurs de genou liées à l'arthrose que le placebo ou l'association classique glucosamine-chondroïtine. Ce type de collagène agit probablement par le biais du système immunitaire, et non comme matériau de construction. Il s'agit d'un produit fondamentalement différent des grammes de collagène hydrolysé destinés à la peau ; les deux ne sont pas interchangeables.
Aucun effet indésirable n'a été signalé dans ces études. Les bénéfices sur la peau ont persisté deux semaines après l'arrêt dans l'une d'elles. Les groupes étudiés étaient de taille modeste et la plupart des essais n'ont pas dépassé trois à six mois, ce qui laisse peu de données sur les effets à plus long terme.
Cette réponse s'appuie sur huit essais randomisés et une synthèse systématique de onze de ces essais, regroupant au total 805 participants. L'un des articles de synthèse est signé par des auteurs liés à un fabricant de collagène, ce qui peut introduire un biais dans cette source ; les autres études sont de conception plus indépendante. La plupart des essais ont duré huit à seize semaines et ont porté sur des femmes d'âge moyen ; on ne peut pas déduire de ces données si les effets s'appliquent également aux hommes ou aux personnes plus jeunes.