Quels aliments fermentés sont les meilleurs pour la santé ?
Le yaourt dispose des preuves les plus solides : sa consommation régulière est associée à un risque plus faible de diabète et de maladies cardiaques. Le fromage suit à une certaine distance ; pour le kéfir, les preuves cliniques chez l'humain restent limitées.
Le yaourt et le lait fermenté bénéficient des preuves les plus solides. Les personnes qui mangent régulièrement du yaourt développent environ 27 % moins souvent un diabète de type 2 et environ 20 % moins souvent un syndrome métabolique – un ensemble de troubles comme l'excès de graisse abdominale, la tension élevée et le taux de sucre trop haut. Le lait fermenté est associé à une légère réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de décès d'origine cardiovasculaire (environ 4 %). Ces chiffres proviennent de personnes suivies pendant de nombreuses années; ils montrent une association, pas nécessairement une relation de cause à effet.
Le fromage, dans de grandes études portant sur des personnes suivies dans le temps, est associé à un risque légèrement réduit de décès toutes causes confondues, de démence, de fractures et de diabète de type 2. Les réductions restent modestes: entre 5 et 19 %. Pour d'autres problèmes de santé comme le cancer de la prostate ou l'hypertension, aucune différence n'a été observée.
Le kéfir fait beaucoup parler de lui, mais les études chez l'humain sont largement absentes. Des expériences sur des cellules et des études chez l'animal montrent des effets antimicrobiens et une influence sur les défenses immunitaires. Si ces effets se produisent aussi dans la vie quotidienne, cela reste à démontrer. De plus, le kéfir artisanal et le kéfir industriel diffèrent considérablement dans leur composition.
Tous les aliments fermentés partagent quelques atouts concrets: la fermentation dégrade le lactose, l'acide phytique – qui limite l'absorption de certains minéraux – et diverses substances indésirables; elle augmente également l'activité antioxydante et peut légèrement enrichir la teneur en vitamines. Les micro-organismes vivants qu'ils contiennent peuvent influencer l'équilibre bactérien de l'intestin, même si cela varie beaucoup selon le produit et l'individu. La fermentation produit aussi des fragments de protéines susceptibles de faire baisser la tension artérielle, mais un effet mesurable chez l'humain n'a pas encore été bien établi.
Les preuves reposent sur de grandes études où des personnes ont été suivies pendant plusieurs années, complétées par des synthèses d'études et deux analyses regroupant de nombreuses études. Pour le yaourt et le fromage, les preuves sont les plus développées. Pour le kéfir, seuls des résultats de laboratoire et d'études chez l'animal sont disponibles. Les auteurs de l'analyse regroupant plusieurs études sur le kéfir avertissent eux-mêmes que les résultats doivent être interprétés avec prudence, car les études analysées différaient fortement entre elles et utilisaient des souches bactériennes variées. Cela rend les conclusions sur le kéfir moins fiables.
Quels sont les bienfaits des aliments fermentés ?
Les aliments fermentés montrent des bienfaits réels sur la protection des cellules contre le vieillissement et la digestion, et certaines données suggèrent qu'ils peuvent aider à mieux résister aux infections. Pour les effets sur la santé mentale et les troubles de l'attention, les études sont encore trop rares pour en tirer quoi que ce soit de solide.
Quel régime alimentaire est le mieux étayé pour vivre longtemps en bonne santé ?
Pour qui souhaite miser sur l'alimentation pour vieillir en bonne santé, le régime méditerranéen est aujourd'hui le choix le mieux étayé. De grandes études montrent de façon cohérente des effets positifs tant sur les maladies cardiovasculaires que sur la santé cognitive.
Manger bio est-il vraiment plus sain ?
Manger bio réduit de façon mesurable l'exposition aux pesticides et le contact avec des bactéries résistantes aux antibiotiques via la viande. Si cela se traduit par moins de maladies à long terme, la question reste ouverte.
Le lait cru est-il plus sain que le lait pasteurisé ?
Les études montrent que le lait pasteurisé apporte pratiquement les mêmes nutriments que le lait cru. La perte de vitamines liée à la chaleur reste minime.
Le « fibermaxxing » – manger le plus de fibres possible – est-il vraiment bon pour la santé ?
Manger plus de fibres est, pour la plupart des gens, une démarche bien étayée scientifiquement. En revanche, dépasser le seuil utile provoque des troubles digestifs sans bénéfice supplémentaire démontré. La cible à viser est de 25 à 29 grammes par jour via l'alimentation ordinaire.
Les smoothies et les jus de fruits sont-ils aussi sains que les fruits entiers ?
Fruits entiers et jus de fruits se ressemblent, mais les études montrent qu'ils n'ont pas le même effet sur la tension artérielle.