Quelle quantité d'ashwagandha faut-il prendre par jour ?
Pour le stress et le sommeil, 300 à 500 mg par jour pendant au moins 8 à 12 semaines semble une quantité pertinente ; jusqu'à 600 mg par jour a été jugé sans danger sur 8 semaines. Un avis médical s'impose en cas de traitement médicamenteux, de maladie thyroïdienne ou de signes de lésion hépatique.
La bonne dose d'ashwagandha dépend de l'objectif visé. Pour réduire le stress ou l'anxiété, 300 à 500 mg par jour constituent un point de départ raisonnable, à maintenir au moins 8 à 12 semaines. Il vaut mieux choisir une gélule ou un comprimé portant la mention « extrait de racine d'ashwagandha », de préférence standardisé en withanolides – des composés actifs propres à la plante. L'étiquette indique alors un pourcentage, par exemple 1,5 % ou 2,5 %, parfois sous un nom commercial comme KSM-66, Shoden ou Witholytin. Ces noms commerciaux n'ont pas d'importance particulière : ce qui compte, c'est que le pourcentage de withanolides soit clairement indiqué. Un essai clinique de 60 jours mené chez des adultes stressés a montré qu'une dose de 240 mg par jour suffisait à réduire significativement les scores d'anxiété et le cortisol matinal, sans effets indésirables. Pour améliorer le sommeil, la même plage s'applique : 300 à 500 mg par jour, pendant au moins 8 semaines.
Pour les troubles légers de mémoire, une dose de 250 mg par jour a été étudiée dans un seul essai pilote portant sur 40 participants, sur 60 jours, avec des résultats remarquablement positifs. Une seule étude ne suffit pas pour conclure avec certitude. Cet usage relève du domaine médical : il convient d'en parler d'abord à son médecin.
Sur le plan de la sécurité, 600 mg par jour (deux prises de 300 mg) ont été évalués pendant 8 semaines chez 80 adultes en bonne santé. Les analyses de sang, la fonction hépatique et les hormones thyroïdiennes sont restés dans les valeurs normales. On sait peu de choses sur une utilisation dépassant 8 à 12 semaines ou sur des doses plus élevées. Par ailleurs, l'ashwagandha figure sur la liste des plantes susceptibles de provoquer, dans de rares cas, des lésions du foie : en cas de jaunisse, de douleur abdominale ou d'urines foncées, il faut arrêter la prise et consulter un médecin. En cas de maladie thyroïdienne ou de traitement médicamenteux en cours, un avis médical préalable est indispensable.
Basé sur 5 essais cliniques randomisés et études pilotes comptant 40 à 80 participants chacun. Aucune méta-analyse disponible dans cette sélection de sources. Une étude présente un intérêt commercial (PMID 37878284). Plage de doses : 240 à 600 mg/jour ; durée : 60 à 90 jours.
Vaut-il mieux prendre l'ashwagandha le matin ou le soir ?
Plus important que le moment de la prise : plusieurs autorités sanitaires, dont le RIVM, déconseillent l'ashwagandha en raison de risques pour le foie, la thyroïde et le système hormonal. La comparaison matin/soir n'a jamais été étudiée ; il suffit de choisir le moment auquel on sera régulier.
L'ashwagandha agit-il vraiment contre le stress ?
L'ashwagandha abaisse de façon démontrée le taux de cortisol, mais rien ne prouve de manière convaincante, dans des recherches indépendantes, qu'il réduit le stress ressenti. À court terme, jusqu'à environ 12 semaines, son utilisation semble sans danger – mais on sait trop peu de choses sur les effets d'une prise prolongée pour en être certain.
Quelle dose de curcumine faut-il prendre par jour ?
Il n'existe pas de dose universelle de curcumine. Pour les douleurs au genou liées à l'arthrose, 1 000 mg par jour pendant au moins 8 semaines semble pertinent – à condition de choisir une formulation à absorption améliorée et d'anticiper un possible inconfort digestif.
Quelle dose de berbérine faut-il prendre par jour ?
Pour réguler la glycémie dans le diabète de type 2, le schéma le mieux étayé est 500 mg trois fois par jour (1 500 mg au total) pendant au moins 8 à 12 semaines ; pour le cholestérol, 500 mg deux fois par jour constitue le point de départ. Tout usage à visée médicale doit être discuté avec un médecin.
Quelle dose quotidienne de CoQ10 faut-il prendre ?
Il n'existe pas de dose journalière établie de CoQ10 pour les personnes en bonne santé. La forme galénique détermine la quantité absorbée par l'organisme : une capsule molle est nettement plus efficace qu'un comprimé classique.
As-tu vraiment besoin de compléments alimentaires en électrolytes ?
Pour les séances courtes, les compléments en électrolytes sont superflus ; lors d'un effort d'endurance de plus de 90 minutes, les boissons sportives au sodium et aux glucides peuvent être utiles, mais trop boire représente un risque réel.