As-tu vraiment besoin de compléments alimentaires en électrolytes ?
Pour les séances courtes, les compléments en électrolytes sont superflus ; lors d'un effort d'endurance de plus de 90 minutes, les boissons sportives au sodium et aux glucides peuvent être utiles, mais trop boire représente un risque réel.
Pour les séances courtes de moins de 90 minutes, les compléments en électrolytes sont inutiles. L'eau suffit, et ton alimentation habituelle fournit largement assez de sodium, de potassium et de magnésium pour compenser ce que tu perds en suant.
Au-delà de 90 minutes d'effort, le tableau change. Les boissons sportives combinant glucides et sodium peuvent alors aider à prolonger ton endurance. Le sodium favorise la rétention d'eau ; les glucides apportent du carburant. Les recommandations sont de 30 à 60 grammes de glucides par heure, avec 600 à 1 200 ml de liquide par heure contenant 0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre. Ces repères s'adressent aux sportifs d'endurance, pas au pratiquant occasionnel.
Un piège que peu de gens connaissent : trop boire est dangereux. Chez les sportifs d'endurance qui ingèrent plus de liquide qu'ils n'en perdent par la sueur, le taux de sodium dans le sang peut chuter à un niveau dangereux. Ce risque concerne aussi ceux qui pensent qu'il est toujours sans danger de boire davantage.
Les compléments en potassium ne sont pas efficaces dans tous les cas. Une étude menée chez des athlètes contraints à une longue période d'inactivité a montré que la supplémentation en potassium n'améliorait pas l'équilibre en potassium, mais l'aggravait au contraire plus rapidement. Le corps régule son métabolisme du potassium par des mécanismes qu'un complément peine à piloter.
Ajouter du sel à ton alimentation peut être utile dans deux situations précises : les premiers jours d'entraînement par forte chaleur, ou lorsque ton apport calorique est faible. En dehors de ces cas, ton corps dispose de mécanismes d'adaptation qui maintiennent bien l'équilibre en électrolytes lors d'une pratique sportive normale. Les vitamines et les oligo-éléments passent très peu dans la sueur ; seuls le sodium, le potassium et le magnésium peuvent s'échapper en quantités significatives lors d'efforts intenses.
Ces informations s'appuient sur plusieurs études et revues menées chez l'humain, notamment chez des sportifs d'endurance et dans une étude portant sur des athlètes en inactivité prolongée. Les preuves concernant les efforts de longue durée sont assez cohérentes ; pour des compléments spécifiques comme le potassium, elles sont plus minces et partiellement contradictoires.
Le shilajit fonctionne-t-il vraiment comme complément alimentaire ?
Sois prudent. Les preuves que le shilajit fonctionne sont peu solides, il ne bénéficie d'aucune autorisation novel food dans l'UE, et les produits non réglementés peuvent contenir des métaux lourds tels que le plomb, l'arsenic et le mercure.
Prendre de la vitamine E a-t-il une utilité prouvée ?
Pour l'application la plus étudiée — la protection cardiovasculaire —, la vitamine E se révèle clairement inefficace. Pour la peau et la fertilité, les preuves sont trop fragiles pour conclure à un bénéfice. Il n'existe donc aucune raison solide de prendre ce complément alimentaire.
Prendre une pile de compléments alimentaires en même temps : bonne idée ou vrai danger ?
Qu'une pile de compléments soit judicieuse ou dangereuse dépend des produits combinés et de la présence ou non de médicaments prescrits. Dis toujours à ton médecin ou à ton pharmacien ce que tu prends, et sois particulièrement vigilant avec le millepertuis et l'hydraste du Canada.
Faut-il faire une phase de charge avec la créatine ?
La phase de charge n'est pas indispensable, mais elle accélère la saturation musculaire en créatine. Opte pour une phase de charge si tu veux aller vite, ou prends simplement 3 à 5 grammes par jour si tu as plus de patience.
Les compléments alimentaires NAD+ (NMN/NR) valent-ils vraiment le coup ?
NMN et NR augmentent de façon mesurable le NAD+ dans ton sang et semblent sûrs, mais qu'on en ressente un effet réel sur ta force musculaire, ton cœur ou ta mémoire ? Ce n'est pas encore prouvé. À noter aussi : le NR est autorisé comme complément alimentaire dans l'UE, le NMN ne l'est pas encore.
Le colostrum est-il un complément alimentaire utile ?
Le colostrum présente pour l'instant les preuves les plus solides comme soutien contre les infections respiratoires chez les sportifs. Pour la plupart des autres usages, les preuves sont trop limitées ou trop contradictoires pour formuler une recommandation.