Quelle forme de magnésium vaut-il mieux prendre ?

Les formes organiques de magnésium, comme le citrate ou le glycinate de magnésium, sont mieux absorbées par l'organisme que les formes inorganiques telles que l'oxyde de magnésium. Une méta-analyse portant sur 14 études comparatives le confirme. Plus la dose est élevée, plus le taux d'absorption diminue : inutile donc de dépasser la dose recommandée en pensant en tirer davantage de bénéfice.

Chez les personnes en bonne santé sans carence, la forme importe peu : toutes les variantes courantes suffisent à maintenir des analyses de sang normales. En revanche, si tu es âgé, diabétique de type 2, si tu prends des inhibiteurs de la pompe à protons ou des diurétiques thiazidiques (médicaments utilisés contre l'hypertension), ou si tu consommes régulièrement de l'alcool, ton risque de carence est accru et une forme organique, mieux absorbée, devient plus pertinente.

Les sprays, flocons et bains de sel au magnésium sont présentés comme des alternatives efficaces, mais aucune donnée scientifique ne démontre que le magnésium traverse réellement la peau de façon significative. Ces allégations relèvent du marketing, pas de la science. Si tu souhaites te supplémenter, opte simplement pour un complément alimentaire oral.

Le bilan concernant l'effet des compléments de magnésium sur les os et la masse musculaire chez les personnes âgées reste mitigé. Une carence en magnésium peut certes nuire à la santé osseuse et musculaire, mais les preuves que la supplémentation inverse cet effet restent insuffisantes. Cela ne signifie pas que ces compléments sont inutiles, mais ne compte pas sur un effet protecteur majeur sur les os si ton apport global est par ailleurs satisfaisant.