Dave Asprey

Il est vrai que la créatine joue un rôle dans le métabolisme énergétique des cellules cérébrales via le système ATP, et il existe des indications positives qu'elle peut atténuer les troubles cognitifs en cas de manque de sommeil. Cependant, cet effet n'est pas largement démontré : il est le plus marqué chez les personnes souffrant d'une fatigue accrue, d'un manque de sommeil ou suivant un régime végétalien, tandis que la créatine semble avoir peu d'effet chez les personnes en bonne santé et bien reposées. L'affirmation donne l'impression que la créatine améliore les fonctions cognitives de toute personne souffrant de manque de sommeil ou de stress, alors que les recherches à ce sujet sont encore trop limitées et trop contradictoires.

Les recherches montrent bien que l'ashwagandha peut réduire le taux de cortisol de manière mesurable, mais la meilleure méta-analyse disponible ne révèle aucun effet cohérent ou convaincant sur le ressenti de stress des personnes. Le chiffre précis de 28 pour cent n'apparaît pas dans les recherches disponibles, et les résultats varient selon les études, les doses et les groupes. On peut donc dire que la direction est bonne, mais ce pourcentage précis ne peut pas être étayé par les données disponibles.

Notre réponse sur l'apport en fibres confirme qu'un apport quotidien de 25 à 29 grammes de fibres est associé à une probabilité de décès prématuré inférieure de 15 à 30 %, ce qui soutient la direction de l'affirmation. Toutefois, l'affirmation s'en écarte sur un point: la limite supérieure mentionnée est de 30 grammes, alors que notre réponse cite 29 grammes comme quantité étudiée. De plus, la recherche porte sur une association et non sur un effet causal démontré, de sorte que la formulation 'réduit la mortalité totale' est plus catégorique que ce que les preuves permettent.

Il existe des preuves plausibles qu'un manque de lumière solaire est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, mais un lien de causalité n'a pas encore été établi. L'affirmation selon laquelle l'exposition à une lumière vive réduit le risque de mourir de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques va au-delà de ce que la recherche peut actuellement étayer. De plus, les preuves disponibles portent sur les effets néfastes d'un manque de lumière solaire, et non spécifiquement sur une lumière «vive» ou sur la mortalité liée aux troubles métaboliques. La direction est plausible, mais l'affirmation est plus catégorique que ce que les preuves justifient.

La seule étude contrôlée menée chez l'être humain montre que le GlyNAC a bien des effets positifs sur les niveaux de glutathion et le stress oxydatif. Cependant, l'affirmation va au-delà des preuves en soutenant que ces niveaux sont ramenés à ceux des jeunes, alors que l'étude ne comptait que 24 participants sur 16 semaines. C'est trop peu et trop court pour justifier une conclusion aussi tranchée. La direction est correcte, mais l'affirmation est plus catégorique que ce que les résultats disponibles permettent de soutenir.

Des recherches montrent que quatre séances de sauna ou plus par semaine sont associées à de plus grands bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de mort prématurée, et que cette association est dose-dépendante. Cependant, les pourcentages précis mentionnés dans l'affirmation (63 pour cent de morts cardiaques subites en moins et 40 pour cent de mortalité totale en moins) ne ressortent pas des études et ne peuvent donc pas être confirmés. De plus, les chercheurs soulignent qu'il s'agit exclusivement d'études observationnelles et qu'aucun lien de causalité n'a été démontré. L'affirmation présente ces chiffres comme des faits établis, alors que la réalité est plus nuancée.

La recherche montre qu'il existe des indications selon lesquelles les oméga-3 ralentissent le vieillissement biologique, mais ces indications sont explicitement préliminaires et contradictoires. L'affirmation est trop catégorique : elle mentionne une dose précise d'1 gramme, cible les personnes de plus de 70 ans et parle de vieillissement épigénétique, alors que les données disponibles ne soutiennent pas ce niveau de précision. La direction générale n'est donc pas exclue, mais la certitude et la spécificité de l'affirmation vont au-delà de ce que les données disponibles permettent de conclure.

Des études montrent que la berbérine abaisse la glycémie de façon mesurable, ce qui correspond bien à l'affirmation. Cependant, l'affirmation laisse entendre que la berbérine le fait efficacement et sans réserve, alors que l'EFSA n'a pas pu établir de dose journalière sans danger en raison d'indices de dommages à l'ADN et au foie. De plus, la berbérine présente des interactions importantes avec des médicaments, ce qui rend son utilisation en pratique risquée. L'effet hypoglycémiant est donc bien réel, mais le mot "efficacement" donne une image trop positive et incomplète.

Plusieurs études montrent que la créatine peut améliorer la force musculaire et la masse musculaire chez les adultes plus âgés, ce qui va dans le sens de l'affirmation. Les preuves sont toutefois les plus solides lorsque la créatine est associée à un entraînement en résistance ; sans cette combinaison, les effets sont moins probants. L'affirmation présente une augmentation de la masse musculaire maigre comme un fait établi, ce qui va un peu plus loin que ce que la recherche, dont le niveau de preuve est modéré, permet de justifier.

Cela provient d'une vraie étude de 2013 qui a fait grand bruit : pendant le sommeil, l'espace entre les cellules cérébrales augmentait d'environ 60 % et les déchets étaient éliminés plus rapidement. Il s'agissait toutefois d'une recherche sur des souris. Chez l'être humain, le système de nettoyage du cerveau a bien été visualisé, mais ce pourcentage précis n'a pas été mesuré.

C'est exactement ce que conclut la recherche. Dans la UK Biobank, avec plus de trois mille décès sur sept ans, la régularité du sommeil était un meilleur prédicteur de la mortalité que le nombre d'heures dormies. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour compte donc davantage que la durée exacte du sommeil. Il s'agit néanmoins d'une étude observationnelle.

La direction est correcte et il existe de vraies recherches sur le sujet : dans une cohorte japonaise de sept cents personnes âgées, celles qui dormaient avec de la lumière dans la chambre développaient un diabète presque quatre fois plus souvent que celles qui dormaient dans l'obscurité. C'est une différence bien plus grande que les 53 à 67 % mentionnés ici, donc ces chiffres proviennent d'une autre source. Il s'agit en outre d'une étude observationnelle portant sur des personnes âgées, avec dix-neuf nouveaux cas, ce qui en fait une petite étude.

L'idée que refroidir l'environnement de sommeil améliore le sommeil est plausible et fait l'objet de recherches. En revanche, la différence spécifique entre hommes et femmes mentionnée ici, sommeil profond chez les uns et sommeil paradoxal chez les autres, je n'ai pas pu la retrouver dans la littérature scientifique. De telles différences entre les sexes nécessitent de grandes études, qui n'existent pas sur ce point.

Il est démontré que l'apigénine agit sur le site du système GABA où les somnifères agissent également, mais cela a été montré dans des études en éprouvette et sur des animaux. 'Effet calmant sans sédation' est une formule commerciale : la dose à laquelle elle calme sans provoquer de somnolence n'a pas été établie chez l'être humain, et les quantités utilisées dans ces études sont bien supérieures à ce que l'on peut extraire de la camomille.

Le sommeil profond diminue avec l'âge, c'est vrai, et davantage chez les hommes que chez les femmes. Mais 'presque totalement perdu' à 45 ans ne correspond pas à ce que montrent les mesures : dans les études sur le sommeil, les hommes d'âge moyen ont encore bel et bien du sommeil profond, simplement moins qu'à vingt ans. La diminution est progressive et il n'existe aucun âge auquel elle bascule brutalement.

Il existe de petites études dans lesquelles les participants se sentaient moins fatigués, surtout en cas de stress prolongé. Cependant, les recherches présentent des lacunes méthodologiques importantes, les effets sur le cortisol n'ont pas été retrouvés de manière cohérente, et la plupart des travaux proviennent de fabricants. En tant que plante avec un effet possible, elle est intéressante, mais la présenter comme un fait établi, c'est aller trop loin.

La description de son fonctionnement est globalement correcte : le modafinil inhibe la recapture de la dopamine et agit environ le temps d'une journée de travail. Mais c'est un médicament sur ordonnance destiné à la narcolepsie, pas un produit pour améliorer la concentration. Il provoque des maux de tête, des insomnies et des palpitations, interfère avec la pilule contraceptive, et aux Pays-Bas, il est illégal de se le procurer sans ordonnance.

Il n'existe pas de rapport optimal, car la question n'a jamais été étudiée. Les études ont utilisé des dosages variés, et aucune n'a comparé différents rapports entre eux. Le deux pour un est un chiffre qui s'est imposé dans le monde des compléments alimentaires, pas un résultat de recherche.

C'est l'une des rares combinaisons du monde des nootropiques qui résiste à l'épreuve des études randomisées. La théanine associée à la caféine améliore davantage la flexibilité entre les tâches et la précision que la caféine seule, notamment parce qu'elle atténue l'agitation provoquée par la caféine. Les effets sont toutefois modestes et ont été mesurés lors de tests courts, et non sur une semaine de travail complète.

Les ondes alpha, c'est exact : cela a été observé dans plusieurs mesures EEG et c'est l'effet le plus net de la théanine. Le reste est moins solide. Les preuves d'une réduction de l'anxiété sont modestes et proviennent d'études de courte durée, et l'affirmation selon laquelle la théanine abaisse ton taux de cortisol n'a pas été confirmée par les études les plus rigoureuses.

La tyrosine est bien le matériau de base dont ton corps se sert pour fabriquer la dopamine et la noradrénaline, et en prendre augmente de façon démontrée la quantité de ces substances dans ton sang. Mais cela ne conduit à une production accrue dans le cerveau que si tes réserves sont réellement épuisées, par exemple après un manque de sommeil, une exposition au froid ou un stress prolongé. Chez quelqu'un de reposé, il ne se passe rien.

Un effort physique court et intense juste avant un travail intellectuel améliore ta concentration de façon mesurable, c'est ce qu'ont montré plusieurs études. Ce qui se passe exactement dans ton cerveau est moins clair : l'hypothèse selon laquelle davantage de neurotransmetteurs sont produits est tirée d'expériences sur des animaux et n'a pas été vérifiée chez l'être humain.

Que le manque de sommeil nuise sérieusement à la concentration est bien établi et figure parmi les effets les mieux mesurés de la science du sommeil. L'explication qui l'accompagne est toutefois une simplification excessive : il est question de bien plus que deux neurotransmetteurs, et le seuil de 60 à 90 minutes est un chiffre rond qui ne repose sur aucune étude. Par ailleurs, chaque personne réagit différemment au même déficit de sommeil.

Pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou de problèmes rénaux existants, les médicaments à base de GLP-1 sont bien étayés, mais l'affirmation selon laquelle ils favorisent une plus grande longévité et protègent contre Alzheimer n'est pas encore solidement établie. Les signaux concernant la protection cérébrale et la prévention de la démence sont encourageants, mais n'ont pas été confirmés par des essais randomisés. L'affirmation présente quelque chose comme un fait acquis, alors que la recherche chez des personnes en bonne santé sur ce point n'est pas encore terminée. De plus, les études disponibles ne disent pas grand-chose de précis sur les faibles doses en tant que catégorie à part entière.

La thérapie à la testostérone a été étudiée pour des résultats spécifiques chez des personnes présentant une carence avérée, et les résultats sont mitigés : il existe des indications de bénéfices sur la composition corporelle, la libido et l'humeur, mais aussi des risques réels de fibrillation auriculaire, d'embolie pulmonaire et d'insuffisance rénale. Un effet protecteur plus large sur la mortalité toutes causes confondues, chez les hommes comme chez les femmes, n'a pas été démontré par les études disponibles. L'affirmation va donc nettement plus loin que ce que la recherche a montré jusqu'à présent.

L'affirmation avance simultanément deux choses précises : que la thérapie hormonale bioidentique est clairement supérieure à la thérapie conventionnelle, et que commencer tôt réduit la mortalité toutes causes confondues. Ce que la recherche montre est plus nuancé : la thérapie hormonale présente des bénéfices bien établis sur les symptômes et la santé osseuse, et celles qui commencent tôt bénéficient de la balance bénéfices-risques la plus favorable, mais une réduction démontrée de la mortalité toutes causes confondues n'a pas été prouvée. Pour la thérapie hormonale bioidentique en particulier, aucun essai clinique achevé avec des résultats pertinents n'est disponible, de sorte qu'il n'existe aucune preuve que cette variante fait mieux que les autres formes sur ce point.

Les mitochondries jouent un rôle dans le vieillissement, et des données indiquent que des mutations mitochondriales contribuent à un vieillissement accéléré. Mais le pas vers l'affirmation qu'une meilleure fonction mitochondriale réduit la mortalité globale et freine le vieillissement n'a pas été démontré chez l'être humain. L'exercice physique peut améliorer la santé mitochondriale, mais la question de savoir si cela se traduit par une espérance de vie plus longue chez l'humain reste ouverte. L'affirmation présente comme un fait établi ce que la recherche considère tout au plus comme un mécanisme plausible.

Les cellules sénescentes accumulent des substances inflammatoires et constituent ainsi une source d'inflammation chronique de faible intensité ; ce mécanisme est bien documenté. Il est plausible qu'une telle inflammation locale puisse également avoir des effets systémiques dans le corps, mais la voie spécifique passant par une barrière cutanée vieillie n'a pas encore été démontrée de façon causale chez l'être humain. La direction de l'affirmation est donc correcte, mais l'accent mis sur la peau comme point de départ va plus loin que ce que la recherche actuelle permet d'établir avec certitude.

Le fait que l'exercice augmente le BDNF a été mesuré chez l'être humain et constitue l'un des liens les mieux établis entre l'activité physique et le cerveau. Le pas vers la neurogenèse est moins solide, car la question de savoir si les adultes produisent de nouveaux neurones reste controversée.

De grandes études observationnelles montrent de manière cohérente que la graisse abdominale augmente fortement le risque de décès prématuré, même chez les personnes ayant un poids normal et sans autres problèmes métaboliques mesurables. La direction de l'affirmation est donc correcte. En revanche, le chiffre précis d'un risque de décès 'presque deux fois plus élevé' ne peut pas être fermement établi sur la base des recherches disponibles, et il s'agit par ailleurs de liens observationnels pour lesquels la relation de cause à effet n'a pas été entièrement prouvée.