Combien de pas par jour faut-il faire pour réduire son risque de mourir prématurément ?
Marcher davantage est fortement associé à un risque de mortalité plus faible, et cet effet commence dès 3 000 à 4 000 pas par jour. Atteindre les 10 000 pas n'est pas nécessaire pour en tirer un bénéfice pour la santé.
Dès 3 000 à 4 000 pas par jour, la différence est mesurable. Plusieurs grandes méta-analyses montrent que le risque de mortalité commence à baisser à partir de ce seuil, même par rapport à des personnes déjà raisonnablement actives. L'idée selon laquelle il faudrait atteindre 10 000 pas pour en tirer un bénéfice est donc inexacte.
Chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour est associée à un risque de décès inférieur de 12 à 15 %. Ce résultat ressort de plusieurs analyses indépendantes portant sur des millions de personnes-années, et ce quelle que soit la méthode de calcul retenue. Pour les maladies cardiovasculaires en particulier, l'effet est sensible dès un très faible écart : 500 pas de plus par jour correspondent à 7 % de risque de décès cardiovasculaire en moins.
Le nombre de pas optimal dépend de l'âge. À partir de 60 ans, le bénéfice maximal semble atteint entre 6 000 et 8 000 pas quotidiens ; au-delà, le gain supplémentaire s'amenuise. Avant 60 ans, la baisse du risque de mortalité se poursuit jusqu'à environ 8 000 à 10 000 pas, après quoi l'effet progresse moins nettement.
Atteindre 10 000 pas par jour est associé à un risque de décès réduit de plus de moitié par rapport au groupe le moins actif, qui tourne autour de 3 500 pas. C'est un écart considérable, mais il s'agit d'une association : les personnes qui marchent beaucoup diffèrent sur bien d'autres points que leur seul nombre de pas. Cette association est néanmoins remarquablement stable dans plusieurs grandes analyses indépendantes.
Cette réponse s'appuie sur huit revues systématiques et méta-analyses, chacune portant sur de larges cohortes suivies pendant plusieurs années. Les résultats sont cohérents : des équipes indépendantes sont parvenues à des chiffres comparables. La limite principale tient au fait qu'aucune de ces études n'a attribué un nombre de pas aléatoirement aux participants. On ne peut donc pas exclure que d'autres facteurs – état de santé général, revenu, mode de vie – jouent également un rôle. L'association est convaincante, mais elle n'établit pas de lien de cause à effet.