De quelle quantité de fibres as-tu besoin, et pourquoi ?
Viser 25 à 29 grammes de fibres par jour est bien étayé et procure le plus grand bénéfice pour ta santé. La plupart des personnes vivant dans les pays occidentaux sont loin de ce seuil : manger plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes est donc une décision judicieuse pour presque tout le monde.
Les personnes qui mangent entre 25 et 29 grammes de fibres par jour ont 15 à 30 % moins de risque de mourir prématurément, de développer une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral, un diabète de type 2 ou un cancer colorectal, comparées à celles qui en consomment le moins. Ce résultat ressort d'une grande analyse de recherches épidémiologiques de long terme. Certaines données suggèrent qu'en manger un peu plus apporterait un bénéfice supplémentaire.
Les recommandations officielles prévoient 14 grammes de fibres pour 1 000 kilocalories consommées. Selon ce que tu manges, cela représente pour la plupart des adultes entre 25 et un peu plus de 30 grammes par jour. En moyenne, les habitants des pays occidentaux en consomment moins de la moitié, principalement parce que les produits ultra-transformés en contiennent très peu.
Toutes les fibres n'agissent pas de la même façon. Les fibres insolubles grossièrement moulues, comme le son de blé, et les fibres solubles gélifiantes, comme le psyllium, aident contre la constipation. Ce sont spécifiquement les fibres solubles « visqueuses » qui abaissent le taux de cholestérol et améliorent la régulation de la glycémie : le bêta-glucane (présent dans les flocons d'avoine) et le psyllium en sont de bons exemples. Les fibres comme l'inuline n'ont aucun de ces deux effets, mais elles nourrissent des bactéries intestinales bénéfiques comme Bifidobacterium, ce qui contribue à un meilleur fonctionnement de ton système immunitaire.
Une méta-analyse de méta-analyses portant sur plus de 17 millions de personnes montre les preuves les plus solides pour : moins de décès cardiovasculaires, moins de cancer du pancréas et moins de diverticulose chez ceux qui consomment davantage de fibres. Des essais cliniques contrôlés observent également un effet favorable sur le poids corporel, la tension artérielle et le cholestérol total. Pour atteindre ces objectifs, une alimentation variée en céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits est plus efficace qu'un complément alimentaire ne contenant qu'un seul type de fibre.
Preuves issues de recherches épidémiologiques, d'une méta-analyse de méta-analyses (plus de 17 millions de personnes) et d'essais cliniques contrôlés. Aucune étude expérimentale chez l'humain ne prouve définitivement la causalité pour tous les effets observés, mais l'association est robuste et largement confirmée.