La créatine monohydrate est-elle aussi efficace que les formes plus coûteuses ?

La créatine monohydrate améliore de façon démontrée les performances musculaires lors d'efforts courts et intenses, comme la musculation ou le sprint. C'est la forme de créatine la plus étudiée, et son efficacité n'est pas contestée au vu de plusieurs essais randomisés. Une phase de charge accélère la saturation musculaire, mais elle n'est pas strictement indispensable.

Une méta-analyse portant sur 17 essais randomisés a comparé des alternatives, notamment la créatine citrate, malate, éthyl ester, nitrate et pyruvate, à la monohydrate. Aucune de ces formes ne s'est révélée systématiquement supérieure pour les performances ou la composition corporelle. Seuls trois essais proposaient une comparaison directe, ce qui rend toute conclusion tranchée difficile. La créatine monohydrate reste par ailleurs l'option la moins chère.

La créatine éthyl ester (CEE) se distingue par ses inconvénients. Elle se convertit en créatinine dans le tube digestif, un déchet métabolique qui peut faire croire à tort, lors d'une analyse de sang, à une insuffisance rénale. Cet effet n'existe pas avec la monohydrate. De plus, dans une petite étude menée chez des patients atteints d'un trouble héréditaire du métabolisme de la créatine, la CEE n'a produit aucune amélioration mesurable de la fonction cérébrale ni du taux de créatine dans le cerveau après douze mois, malgré des résultats préliminaires encourageants obtenus en culture cellulaire.

À la dose quotidienne recommandée de 3 grammes, la créatine monohydrate est considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé. Les effets indésirables connus sont une rétention d'eau temporaire, et parfois des troubles digestifs ou des crampes musculaires. À des doses plus élevées ou en association avec d'autres compléments alimentaires, des cas de problèmes hépatiques et rénaux ont été signalés : plus n'est donc pas forcément mieux. Pour la plupart des formes alternatives, les données de sécurité sont rares et certaines ont déjà soulevé des préoccupations spécifiques.