La marche suffit-elle à ralentir la perte osseuse ?

La marche rapide (30 à 60 minutes, trois fois par semaine) peut augmenter de façon mesurable la densité osseuse des vertèbres lombaires et améliorer l'équilibre chez les personnes âgées souffrant d'une légère déminéralisation. Marcher en plein jour offre un avantage supplémentaire : la lumière solaire stimule la production de vitamine D, qui soutient la construction osseuse. C'est ce que montre une étude de 24 semaines menée chez des personnes atteintes d'ostéopénie (déminéralisation précoce).

Chez les personnes souffrant d'ostéoporose (déminéralisation plus avancée), la situation est différente. La marche ordinaire n'atteint probablement pas le seuil de contrainte mécanique nécessaire pour véritablement reconstruire l'os. Elle peut freiner légèrement le déclin, mais on n'attend guère d'effet constructeur en cas d'ostéoporose. Un essai clinique randomisé chez des femmes ménopausées a bien montré, après 8 semaines de marche structurée, des améliorations des marqueurs osseux et de la densité osseuse, mais la comparaison s'effectuait principalement avec les valeurs initiales de chaque participante, ce qui invite à interpréter ces résultats avec prudence.

L'entraînement en résistance intense agit bien plus fortement sur l'os que la marche. Deux séances hebdomadaires d'exercices lourds sur 18 mois, combinées à un apport protéique accru, ont clairement augmenté la densité osseuse de la hanche et des vertèbres lombaires chez des hommes âgés présentant à la fois une perte osseuse et une perte musculaire. La perte musculaire elle-même contribue d'ailleurs à la diminution de la densité osseuse et accroît le risque de chute : renforcer les muscles présente donc un double bénéfice.

Le cyclisme illustre bien ce principe : des cyclistes intensifs de haut niveau affichaient une densité osseuse de la hanche inférieure à celle d'hommes plus jeunes et moins actifs, précisément parce que le vélo ne sollicite pas le squelette en appui au sol. Tout mouvement sans contact avec le sol ne compte tout simplement pas pour l'os.

Les programmes combinant exercices aérobies, renforcement musculaire et travail de l'équilibre semblent pouvoir maintenir, voire améliorer légèrement la densité osseuse, même chez les personnes âgées fragiles qui ne tolèrent pas un entraînement intensif. Comparer ces études entre elles reste difficile, mais cette approche variée est considérée comme une alternative pertinente lorsque le port de charges lourdes n'est pas envisageable.