Existe-t-il des modes d'alimentation dont on a prouvé qu'ils réduisent les fractures osseuses ?
Les produits laitiers fermentés, un apport suffisant en légumes et fruits, et une alimentation variée riche en protéines et en calcium sont les mieux étayés pour protéger tes os. À l'inverse, les sodas, l'alcool et un régime trop restrictif — notamment végétalien sans complémentation — augmentent le risque de fracture.
Les produits laitiers fermentés, comme le yaourt et le fromage, sont les aliments le plus régulièrement associés à un risque réduit de fracture de la hanche. Ils apportent à la fois du calcium et des protéines de haute qualité. Le microbiote intestinal — l'ensemble des bactéries qui peuplent tes intestins — pourrait aussi jouer un rôle. Cet effet ressort de plusieurs travaux, sans pour autant établir un lien de cause à effet. Consommer au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour est également lié à moins de fractures de la hanche ; en dessous de ce seuil, le risque augmente.
Le régime méditerranéen, qui combine fibres, polyphénols, légumineuses, poisson et produits laitiers fermentés, donne des résultats favorables dans plusieurs travaux. Un apport protéique plus élevé est aussi bénéfique, mais uniquement si ton alimentation contient simultanément suffisamment de calcium. Sans ce socle calcique, l'effet protecteur des protéines supplémentaires reste incertain.
Une alimentation entièrement végétale augmente le risque de fracture, vraisemblablement par manque de calcium et de protéines animales. Les personnes suivant un régime végétalien sans complémentation active sont davantage exposées aux fractures. À l'inverse, une grande étude chinoise montre qu'un mode d'alimentation riche en viande, œufs, produits laitiers, légumes et fruits réduisait le risque de fracture vertébrale chez les femmes âgées de 34 à 39 % par rapport à celles qui consommaient peu de viande. Il s'agit toutefois de données qui ne permettent pas d'établir un lien de cause à effet, et d'autres facteurs peuvent interférer.
Les boissons sucrées gazeuses et les aliments frits sont associés à une densité osseuse plus faible. Consommer des sodas quotidiennement et boire de l'alcool régulièrement est explicitement déconseillé dans les recommandations françaises, en raison de leurs effets négatifs sur ta santé osseuse.
Le calcium et la vitamine D apportés par l'alimentation sont indispensables. En revanche, les compléments sous forme de comprimés ou de gélules font l'objet de doutes : des études récentes remettent en question leur capacité à réduire concrètement le risque de fracture. Si tu penses manquer de l'un ou de l'autre, parles-en à ton médecin avant de te supplémenter.
Toutes les données reposent sur des travaux dont aucun ne peut établir la causalité. Aucune grande étude n'a testé un mode d'alimentation dans son ensemble sur la réduction des fractures. La causalité n'est donc pas établie.
Le diabète augmente-t-il le risque de fractures osseuses ?
Le diabète de type 1 comme celui de type 2 augmente clairement le risque de fractures. Si tu es diabétique, demande à ton médecin si ta santé osseuse est bien surveillée, car le score de risque standard sous-estime ce risque.
Quel lien y a-t-il entre ton équilibre et la prévention des fractures ?
Un mauvais équilibre augmente le risque de chute et, par conséquent, de fracture. S'entraîner de façon ciblée peut réduire ce risque de plusieurs dizaines de pour cent, surtout si tu y consacres plus de trois heures par semaine.
Les troubles alimentaires comme l'anorexie peuvent-ils causer des dommages osseux permanents ?
L'anorexie peut causer des dommages osseux permanents, surtout lorsqu'elle débute à la puberté. Une prise en charge précoce est décisive ; si cette situation concerne une personne de ton entourage ou toi-même, il est important d'en parler à un médecin.
Un apport insuffisant en protéines augmente-t-il le risque de fractures en vieillissant ?
Oui, un apport insuffisant en protéines augmente le risque de fractures avec l'âge, en fragilisant à la fois les os et les muscles. Vise au minimum 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, de préférence associés à un apport suffisant en calcium et en vitamine D.
Le manque de sommeil favorise-t-il la perte osseuse ?
Le manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil sont associés à une formation osseuse réduite et, chez les femmes ménopausées, à une perte osseuse nettement accrue. Dormir suffisamment et régulièrement compte donc aussi pour la santé de tes os.
Boire beaucoup de café augmente-t-il le risque de fractures osseuses ?
Pour la plupart des gens, le café ne semble pas être une cause avérée de fractures osseuses. Chez les femmes qui en consomment beaucoup, une certaine prudence reste raisonnable : veille alors à couvrir tes besoins en calcium et en vitamine D.