L'avocat aide-t-il à absorber les vitamines ?
L'avocat améliore de façon mesurable l'absorption des vitamines liposolubles et des caroténoïdes contenus dans les autres légumes. Quelques tranches sur une salade ou à côté d'un plat de carottes suffisent à faire la différence.
L'avocat est riche en graisses mono-insaturées, et c'est précisément ce type de graisse qui favorise l'absorption des substances liposolubles. Les vitamines A, D, E et K, ainsi que les pigments comme le bêta-carotène et la lutéine, passent difficilement dans le sang sans un peu de graisse au cours du même repas. Trois à cinq grammes de graisse par repas suffisent déjà, mais une demi-portion d'avocat (68 g) en apporte environ 6 à 7 g.
Les effets mesurés chez l'humain sont frappants. Ajouter de l'avocat à une salsa a multiplié par 4,4 l'absorption du lycopène et par 2,6 celle du bêta-carotène, par rapport à une salsa sans avocat. L'effet était encore plus marqué avec une salade : le bêta-carotène était multiplié par 15,3, l'alpha-carotène par 7,2 et la lutéine par 5,1. Ces chiffres proviennent de petites études portant chacune sur une dizaine de participants, mais le mécanisme est clair et les effets sont biologiquement plausibles.
Avec la carotte et la sauce tomate, la conversion en vitamine A a également été mesurée. L'avocat associé à la sauce tomate a multiplié par 4,6 cette conversion. Avec la carotte crue, le facteur atteignait 12,6. L'avocat ne facilite donc pas seulement l'absorption des caroténoïdes présents dans d'autres légumes : il améliore aussi leur transformation en une forme directement utilisable par l'organisme.
La lutéine est un pigment qui s'accumule dans la rétine et qui est associé à une bonne santé oculaire. Des personnes âgées ayant consommé un avocat entier par jour pendant six mois présentaient, en fin d'étude, 25 % de lutéine supplémentaire dans le sang, contre 15 % dans le groupe témoin. Cette étude a été financée par une organisation professionnelle de la filière avocat, ce qui mérite d'être pris en compte, mais ses résultats s'inscrivent bien dans l'ensemble des données disponibles. Une demi-portion d'avocat Hass (68 g) apporte par ailleurs 185 microgrammes de lutéine.
En pratique, quand on consomme des légumes riches en bêta-carotène – carottes, épinards, tomates – l'avocat constitue un moyen simple d'en tirer bien davantage. Inutile d'en manger un entier : quelques tranches ou un filet d'huile d'avocat sur la salade suffisent à faire une différence mesurable.
Les données sur l'absorption proviennent de plusieurs essais cliniques randomisés portant sur de petits groupes de 11 à 12 participants. La comparaison étant bien contrôlée – même repas, avec ou sans avocat –, un lien de cause à effet est raisonnablement établi, malgré la taille réduite des groupes. L'étude sur la lutéine et la santé oculaire (quarante personnes âgées, six mois) a été financée par une organisation professionnelle de la filière avocat ; ses résultats concordent avec le reste, mais appellent à un peu plus de prudence. Le rôle des graisses dans l'absorption des vitamines liposolubles est par ailleurs étayé par plusieurs articles de synthèse, même si la dose optimale de graisse par repas n'est pas encore précisément établie chez l'humain.