Les compléments alimentaires antioxydants sont-ils utiles ?
Pour les personnes en bonne santé, les compléments antioxydants comme le bêta-carotène et la vitamine E ne protègent pas contre le cancer ou les maladies cardiaques. Le bêta-carotène est franchement déconseillé aux fumeurs et ex-fumeurs. La seule exception bien étayée est la formule AREDS dans la DMLA avancée : parles-en à ton ophtalmologue.
Le bêta-carotène et la vitamine E sont les compléments antioxydants les plus étudiés pour prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer. De grands essais cliniques, regroupant près de cent mille participants, ne montrent aucun effet protecteur. Le bêta-carotène présente en outre un risque concret : les fumeurs et ex-fumeurs qui prennent ce complément ont un risque accru de cancer du poumon. Le groupe de travail américain sur la prévention conclut que les inconvénients du bêta-carotène l'emportent sur ses avantages, et que la vitamine E n'apporte aucun bénéfice net.
Pour les multivitamines, les données scientifiques sont tout simplement trop rares pour dire si elles aident ou nuisent dans la prévention de ces maladies. Ce n'est pas une recommandation : c'est un constat honnête. La question n'a pas été étudiée d'une façon qui permette d'y répondre.
Il existe une exception précise : les personnes atteintes d'une forme intermédiaire ou avancée de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA, une maladie oculaire qui détériore la vision centrale) tirent profit d'une combinaison fixe d'antioxydants et de zinc, appelée formule AREDS. Chez ce groupe, cette combinaison évite environ 78 cas de dégradation pour mille personnes traitées. Dans les formes précoces de DMLA, le bénéfice est bien moindre : seulement 4 cas évités pour mille. Les fumeurs et ex-fumeurs doivent aussi ici choisir la version sans bêta-carotène, remplacé par de la lutéine et de la zéaxanthine, afin d'éviter le risque de cancer du poumon.
Une analyse large portant sur 32 études consacrées à la vitamine E a trouvé, pour une poignée de résultats spécifiques, de faibles indications d'un bénéfice : notamment sur le fonctionnement des parois des vaisseaux sanguins et sur certains types de cancer. Pour la grande majorité des symptômes et des maladies, les preuves restaient faibles ou absentes. Les compléments antioxydants sont aussi étudiés dans les problèmes de fertilité, mais la qualité des données est si basse qu'aucune conclusion ne peut en être tirée.
Manger des fruits et des légumes réduit bien le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et de mort prématurée. Mais cet effet protecteur ne vient probablement pas des seuls antioxydants présents dans ces aliments : d'autres substances et des facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle. C'est ce qui explique pourquoi les antioxydants en gélule ne reproduisent pas les effets d'une alimentation variée.
Les affirmations s'appuient sur plusieurs grands travaux de synthèse et un grand essai clinique multicentrique (PMID 11594942). Le bêta-carotène et la vitamine E présentent de solides indications de causalité, dans un sens négatif. Les preuves relatives à la formule AREDS sont de niveau modéré. Les preuves concernant la fertilité (PMID 32851694) ne figurent pas dans la liste des types d'études fournie ; leur pondération a donc été laissée hors évaluation.
Prendre de la vitamine C en complément alimentaire, est-ce vraiment utile ?
Pour la plupart des gens, prendre de la vitamine C en supplément est peu utile. Les sportifs intensifs et les personnes suivant un régime carnivore strict ont, eux, de bonnes raisons de se supplémenter. Quant à ceux qui en prennent chaque jour, ils traversent leur rhume avec des symptômes en moyenne légèrement moins intenses.
Dans quelle mesure le manque de lumière du jour ou de soleil est-il nocif ?
Le manque de soleil est clairement nocif, surtout pour les os. Pour les autres risques de maladies, les associations sont plausibles mais pas encore prouvées causalement, et une exposition quotidienne de 5 à 30 minutes suffit pour la plupart des gens.
Les smoothies et les jus de fruits sont-ils aussi bons pour la santé que les fruits entiers ?
Le fruit entier l'emporte sur le jus de fruit : plus de fibres, une meilleure satiété et moins de sucres libres. Les smoothies occupent une position intermédiaire, mais ne sont pas non plus équivalents au fruit entier.
Le jeûne intermittent en vaut-il vraiment la peine ?
Le jeûne intermittent aide à perdre du poids et améliore la glycémie ainsi que l'insuline, mais il ne fait pas mieux qu'une restriction calorique ordinaire sur la durée. Si cette structure alimentaire t'aide à tenir sur le long terme, il en vaut la peine — n'en attends pas pour autant des bénéfices supplémentaires qui tomberaient en prime.
De combien de fruits et légumes ai-je vraiment besoin chaque jour ?
Cinq portions de fruits et légumes par jour — deux fruits entiers et trois grandes cuillères à soupe de légumes — est le chiffre le mieux étayé par les données scientifiques. En manger davantage n'apporte pas de bénéfice supplémentaire, et la majorité des gens n'atteint déjà pas ce minimum.
Faut-il prendre de la vitamine B12 en vieillissant ?
Le vieillissement augmente le risque de déficit en B12, même avec une alimentation soignée. Une supplémentation de 1000 microgrammes par jour est sans danger et corrige ce déficit efficacement. En cas de doute, fais doser l'acide méthylmalonique (MMA) en plus du taux sanguin de B12 : c'est le marqueur le plus fiable.