Le riz complet est-il meilleur pour la santé que le riz blanc ?
Le riz complet est plus nutritif que le riz blanc et provoque une montée du sucre dans le sang moins importante. Cela vaut pour la version classique, pas pour la version à cuisson rapide.
Le raffinage du riz élimine le son, cette couche externe riche en nutriments. Le riz blanc contient donc nettement moins de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux protecteurs que le riz complet. C'est une conséquence directe du processus de fabrication, et ce point ne fait aucun débat.
Le riz complet présente un avantage clair sur la glycémie – la hausse du taux de sucre dans le sang après un repas –, mais cet avantage dépend fortement de la façon dont on le prépare. Cuit de manière classique, avec son son intact, il provoque une montée du sucre sanguin plus faible que le riz blanc. Le riz complet à cuisson rapide perd cet atout: son traitement industriel endommage la couche de son et fait grimper l'indice glycémique jusqu'à près de 88, un niveau comparable au riz blanc. Des temps de cuisson prolongés réduisent également la différence. L'avantage se retrouve donc uniquement dans la version classique, cuite soi-même, sans traitement préalable.
Le riz complet contient des fibres et des composés végétaux qui ralentissent la digestion de l'amidon et freinent la montée rapide du sucre dans le sang. Des études chez l'humain et chez l'animal suggèrent qu'une consommation régulière est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 et de surpoids, même si ce lien n'est pas démontré avec la même force dans toutes les études.
Sur le plan cardiovasculaire, cinq grandes études montrent que les personnes consommant régulièrement des céréales complètes développaient moins souvent des maladies du cœur et des artères. Ces études portaient sur les céréales complètes en général, pas spécifiquement sur le riz, et il n'est pas prouvé que c'est précisément le type de céréale qui en est la cause. Le lien observé reste néanmoins cohérent d'une étude à l'autre.
Les données sur les nutriments – fibres, minéraux, vitamines – sont directes et bien établies: le raffinage élimine clairement la couche de son. Pour l'effet sur la glycémie, plusieurs études comparatives chez l'humain, dont une avec tirage au sort des participants, arrivent à des résultats cohérents pour la version cuite de façon classique. Pour le risque réduit de maladies cardiovasculaires et de diabète, on s'appuie sur des études où des personnes ont été suivies pendant de nombreuses années; la relation de cause à effet n'y est pas fermement établie. Les chercheurs eux-mêmes soulignent que des études sur les mécanismes en jeu sont nécessaires pour confirmer comment le riz complet produit ces effets.
Qu'est-ce que le régime coréen anti-âge et est-ce que ça fonctionne ?
Un modèle alimentaire coréen à base de céréales complètes, de légumineuses, de légumes, de fruits et de poisson est associé, dans plusieurs études, à moins de symptômes dépressifs, une meilleure force musculaire et un vieillissement biologique plus lent. L'associer à une activité physique régulière et à des repas pris sans les sauter renforce ces bénéfices.