Le zinc peut-il contribuer à des os plus solides ?
Le zinc joue vraisemblablement un rôle réel dans la santé osseuse, mais il n'a pas encore été démontré qu'une supplémentation bénéficie aux personnes sans déficit. Si tu manges principalement végétal ou que tu as déjà des problèmes osseux, il vaut la peine d'aborder ton statut en zinc avec ton médecin.
Des taux sanguins élevés de zinc sont associés à une densité osseuse plus importante. Deux grandes études reposant sur des données de population américaine (NHANES) montrent ce lien chez les adultes. Au-delà d'un certain seuil sanguin, l'association devient particulièrement nette : les personnes ayant les taux les plus élevés présentaient une masse osseuse significativement supérieure à celles ayant les taux les plus bas. Ce sont des associations, pas des relations de cause à effet établies.
Un apport quotidien en zinc inférieur à 3 mg est associé, dans les études observationnelles, à un risque accru de perte osseuse, d'ostéoporose et de fractures. Plus d'une personne sur cinq semble manquer structurellement de zinc. Sur le plan biologique, un mécanisme plausible existe : le zinc freinerait l'activité des cellules qui dégradent l'os et soutiendrait la formation de nouveau tissu osseux, même si les résultats sur ce point restent partiellement contradictoires.
Une supplémentation de 40 à 50 mg de zinc par jour semble pouvoir maintenir la densité osseuse et accélérer la consolidation après une fracture, surtout chez les personnes dont l'apport de départ est faible. Ces données proviennent de seulement cinq essais inclus dans une revue narrative, ce qui ne permet pas de conclusions solides. Plus convaincante est une petite étude hospitalière menée chez des femmes recevant déjà un traitement contre l'ostéoporose : chez celles qui présentaient un déficit en zinc, le traitement s'avérait peu efficace, mais l'ajout d'une supplémentation en zinc leur a permis de retrouver une densité osseuse normale. Dans le groupe sans apport de zinc, près de 30 % des femmes ont subi des fractures ; aucune fracture n'a été observée dans le groupe supplémenté. Cette étude rétrospective ne portait que sur 145 femmes et demande à être confirmée.
Un point d'attention pour les personnes qui s'alimentent de façon végétale : les véganes et les végétariens affichent en moyenne un apport en zinc et des taux sanguins inférieurs à ceux des omnivores. Cela tient en partie au fait que le zinc d'origine végétale est moins bien absorbé par l'organisme. Les véganes présentent par ailleurs la densité osseuse moyenne la plus faible de tous les groupes alimentaires, bien que plusieurs carences interviennent simultanément, notamment en calcium, en vitamine B12 et en iode.
Basé sur deux grandes études transversales (NHANES), une revue narrative de 16 études, une revue systématique de 141 études, une étude hospitalière rétrospective (n=145) et une revue systématique mécanistique. Aucun grand essai clinique randomisé de supplémentation n'est disponible à ce jour.