Les sodas light et les édulcorants sont-ils mauvais pour la santé, et si oui, pourquoi ?
Les sodas light et les édulcorants artificiels ne sont pas formellement prouvés nocifs, mais les signaux disponibles sont trop préoccupants pour justifier une consommation sans limite. Pour réduire son apport en sucre, l'eau reste la solution dont l'efficacité est avérée.
Une grande étude a associé la consommation quotidienne de sodas light à un risque accru de 36 % de syndrome métabolique – un ensemble de troubles comprenant une glycémie élevée, de la graisse abdominale, une tension artérielle haute et de mauvais taux de graisses dans le sang – ainsi qu'à un risque accru de 67 % de diabète de type 2. Ce dernier lien persistait même après correction du surpoids, ce qui le rend particulièrement notable. Il s'agit toutefois d'associations, pas de causalité prouvée : les personnes qui boivent des sodas light ont peut-être déjà une hygiène de vie moins bonne ou un surpoids préexistant.
Le mécanisme le mieux documenté provient d'expériences chez la souris, partiellement confirmées sur un petit groupe de personnes : la saccharine, le sucralose et l'aspartame modifient la composition du microbiote intestinal d'une façon qui perturbe la régulation de la glycémie. Chez la souris, cette perturbation pouvait même être transmise à d'autres animaux via les bactéries intestinales. Cependant, une étude chez 17 adultes en bonne santé n'a détecté aucune variation mesurable du microbiote ni des substances associées après quatorze jours d'aspartame ou de sucralose. Cette étude était petite, de courte durée et partiellement financée par un groupe spécialisé dans les sodas.
Pour contrôler son poids, le soda light est probablement moins utile qu'il n'y paraît. Une étude menée sur 30 hommes en bonne santé a montré que les calories économisées en choisissant un édulcorant plutôt que du sucre étaient intégralement compensées lors du repas suivant par une prise alimentaire plus importante. La réponse globale de la glycémie et de l'insuline sur la journée ne différait pas non plus.
Une grande étude française portant sur plus de 100 000 participants a mis en évidence un lien statistiquement significatif entre une consommation élevée d'édulcorants artificiels – notamment l'aspartame et l'acésulfame-K – et un risque de cancer toutes causes confondues supérieur de 13 %. L'aspartame était séparément associé à un risque de cancer du sein supérieur de 22 %. Les chercheurs eux-mêmes signalent des biais de sélection et des facteurs non mesurés. C'est un signal qui justifie des recherches approfondies, mais pas une preuve que les édulcorants provoquent le cancer.
Les édulcorants activent des récepteurs gustatifs non seulement dans la bouche, mais aussi dans les intestins et le pancréas, ce qui peut déclencher des réponses hormonales. Reste à déterminer si cela est réellement pertinent pour la santé aux quantités habituellement consommées. Les effets semblent également varier selon le type d'édulcorant et selon les individus.
Preuves issues de deux petites études (avec 17 et 30 participants), d'une grande étude portant sur plus de 100 000 personnes et de travaux de synthèse. Aucune étude à long terme n'est disponible pour les principaux résultats de santé. Une des études avait des liens financiers avec PepsiCo.
Le fructose est-il vraiment pire que le sucre ordinaire ?
Le fructose sollicite davantage le foie que le glucose et élève plus fortement les triglycérides, la graisse abdominale et l'acide urique. Mais comme le sucre ordinaire est déjà composé à moitié de fructose, la différence concrète est moins grande qu'on ne le croit. Le gain de santé le plus important s'obtient en réduisant les boissons sucrées, quel que soit le type de sucre qu'elles contiennent.
L'effet yoyo, alterner les prises et les pertes de poids, est-il mauvais pour toi ?
L'effet yoyo comporte des risques réels, surtout pour le cœur et le bien-être psychologique, même si certains effets redoutés, comme un ralentissement du métabolisme, ne sont pas prouvés. Viser un poids stable et tenable est plus sain qu'enchaîner les régimes stricts suivis de rechutes.
Rester assis trop longtemps est-il vraiment mauvais pour la glycémie et le métabolisme ?
Rester assis longtemps sans bouger détériore sensiblement la glycémie et le métabolisme, mais de courtes pauses de 2 à 3 minutes toutes les 20 à 30 minutes suffisent déjà à annuler une grande partie de ces effets négatifs.
Boire de l'eau aide-t-il à perdre du poids ?
Boire de l'eau aide probablement à perdre du poids, surtout avant les repas ou en remplacement des boissons sucrées. L'effet reste modeste et s'avère plus utile dans le cadre d'un régime alimentaire plus large.
L'heure des repas dans la journée influence-t-elle ton poids ?
Le moment où tu manges compte : répartir ses repas tôt dans la journée semble plus favorable au métabolisme que manger tard, même si l'effet varie selon les personnes et que les preuves les plus solides reposent encore sur des études à court terme.
Le foie gras (stéatose hépatique) : à quel point est-ce dangereux ?
La stéatose hépatique reste stable chez la plupart des personnes à court terme, mais elle augmente sensiblement le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de maladie du foie. La perte de poids est à ce jour la seule façon démontrée d'en limiter les dommages.