Rester assis trop longtemps est-il vraiment mauvais pour la glycémie et le métabolisme ?

Rester assis plusieurs heures d'affilée fait grimper significativement la glycémie et l'insuline après les repas. Des études contrôlées le montrent clairement : chez des personnes en surpoids, le pic de glycémie postprandiale passait d'environ 5 à près de 7 mmol/L·h en position assise prolongée sans pause. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les écarts étaient encore plus marqués.

Au-delà de cet effet immédiat sur la glycémie, une sédentarité prolongée favorise à terme la résistance à l'insuline : le corps a besoin de doses croissantes d'insuline pour abaisser la glycémie dans les mêmes proportions. Le métabolisme se déplace aussi vers une combustion accrue de glucides au détriment des graisses, ce qui est défavorable sur la durée. Le tissu adipeux abdominal s'accumule, la masse grasse augmente et les lipides sanguins s'élèvent. Même les personnes qui respectent par ailleurs les recommandations d'activité physique ne sont pas entièrement protégées : rester assis longtemps en continu, indépendamment du sport pratiqué, est associé à un risque accru de mortalité prématurée.

De courtes pauses font pourtant une différence concrète. Deux minutes de marche légère à modérée toutes les 20 minutes réduisaient, chez des personnes en surpoids, le pic de glycémie d'environ 26 % et le pic d'insuline de près de 24 %. Chez les personnes diabétiques de type 2, des pauses de 3 minutes de marche ou d'exercices musculaires simples (comme des demi-squats) toutes les 30 minutes se montraient encore plus efficaces : le pic de glycémie était presque divisé par deux. Les exercices de résistance utilisés comme pause abaissaient également les triglycérides (graisses sanguines).

Des pauses encore plus brèves semblent utiles : 15 à 30 secondes de montée d'escaliers par heure abaissaient les taux d'insuline de 16 % chez les personnes en surpoids, même si aucun effet n'était observé chez des personnes minces en bonne santé. Une méta-analyse portant sur 13 études confirme que fractionner davantage la station assise améliore mieux la glycémie qu'un fractionnement moins fréquent, mais ce corpus reste de qualité probante limitée. À long terme, ce type d'intervention entraîne des améliorations modestes mais mesurables du poids, du tour de taille, de la glycémie à jeun et du cholestérol. Ces effets sont statistiquement démontrables, mais restent faibles : ils ne remplacent pas des changements de mode de vie plus globaux.