Pourquoi l'amidon a-t-il un index glycémique plus élevé que le sucre ?

L'amidon est composé de deux types de chaînes: l'amylose (longues chaînes droites) et l'amylopectine (chaînes très ramifiées). L'amylopectine offre beaucoup plus de points d'accroche aux enzymes digestives, ce qui lui permet d'être découpée en glucose à toute vitesse. L'amidon des aliments courants contient 70 à 80 % d'amylopectine, d'où une montée rapide de la glycémie. Le sucre de table ordinaire (saccharose) est composé pour moitié de fructose, que le foie traite sans provoquer de pic glycémique direct. Cette différence de composition explique déjà une grande part de l'écart d'index glycémique.

Le mode de préparation joue lui aussi un rôle important. La cuisson brise la structure des granules d'amidon – c'est ce qu'on appelle la gélatinisation. Plus ce processus est avancé, plus l'amidon est accessible aux enzymes digestives, et plus vite le glucose passe dans le sang. Le riz en est un bon exemple: selon la variété et la cuisson, son index glycémique varie de 48 à 93 sur une échelle où le glucose pur vaut 100.

Certains facteurs atténuent le pic glycémique. Lorsque l'amidon cuit refroidit, une partie se recristallise, ce qui ralentit légèrement la digestion. La structure physique de l'aliment joue également un rôle: si les céréales ou les légumineuses restent grossières et peu transformées, les enzymes ont plus de travail pour atteindre l'amidon. Une farine finement moulue produit donc un pic plus élevé qu'une version plus grossière contenant la même quantité d'amidon.

Des expériences en laboratoire ont aussi montré que l'amidon riche en amylose peut former des liaisons avec certains acides aminés, rendant une partie de l'amidon totalement indigeste. Cela explique en partie pourquoi les aliments riches en amylose entraînent une réponse glycémique plus faible. Ces expériences ont été réalisées en dehors du corps humain, mais le mécanisme est cohérent avec ce que l'on observe dans les études chez l'humain.