Quelle dose de créatine par jour est vraiment utile ?
Pour la force musculaire et les performances explosives, 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour produisent un effet clairement démontré ; une phase de charge est pratique, mais pas indispensable. Pour les autres objectifs, les preuves sont plus limitées, mais le profil de sécurité chez l'adulte en bonne santé est raisonnablement bien établi.
La dose optimale dépend de l'objectif visé. Pour la force musculaire et la masse maigre, 3 à 5 grammes par jour pendant au moins 8 à 12 semaines constituent le choix le mieux étayé. Aucune phase de charge n'est nécessaire : des doses quotidiennes modestes, sans période préalable de saturation, donnent des résultats comparables. Il faut privilégier la créatine monohydrate ; aucune preuve ne montre que les autres formes – HCl, ester éthylique, citrate – fonctionnent mieux. L'ester éthylique de créatine présente un inconvénient particulier : il élève une valeur sanguine qui imite un marqueur de la fonction rénale, ce qui peut conduire à un faux diagnostic.
Pour saturer les muscles plus rapidement, on utilise traditionnellement une phase de charge à 20 grammes par jour, répartis en quatre prises, pendant 5 à 7 jours. Une dose d'entretien de 2 à 5 grammes par jour suffit ensuite à maintenir les niveaux élevés de créatine musculaire. Des études ont montré que 2 grammes par jour seuls ne suffisent pas tout à fait à maintenir le taux de phosphocréatine – la forme d'énergie stockée dans le muscle – à son niveau optimal ; 3 à 5 grammes offrent une meilleure marge. Le bénéfice de la créatine est net lors d'efforts courts et explosifs ainsi que lors de sprints répétés. Aucun avantage n'a été démontré pour les sports d'endurance.
Pour contrer les effets du manque de sommeil ou du stress mental sur la cognition, les études ont eu recours à une phase de charge courte de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Reste à savoir si ce protocole présente un intérêt cognitif au-delà du contexte sportif : les preuves disponibles sont encore préliminaires. Avant d'essayer cette approche, il est prudent d'en parler à un médecin, en particulier en cas de traitement médicamenteux.
La créatine est bien tolérée à court terme chez l'adulte en bonne santé. Les effets indésirables possibles sont une prise de poids – en partie liée à la rétention d'eau –, des crampes, de la diarrhée et des vertiges. Des problèmes rénaux n'ont été signalés que dans deux cas isolés et n'ont pas été confirmés par des études contrôlées chez des personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale préexistante, de diabète ou d'hypertension, la prudence s'impose et un avis médical est indispensable. La qualité du produit mérite également attention : tous les compléments alimentaires à base de créatine ne respectent pas les normes pharmaceutiques, il vaut donc mieux choisir un produit portant un label de certification indépendant.
Les preuves proviennent de plusieurs essais cliniques randomisés et de revues de littérature. Les données sur le dosage et la teneur musculaire en créatine sont relativement solides. En revanche, de nombreuses revues portant sur la cognition et une partie des données de sécurité reposent sur de petites études ou des études observationnelles. Une revue consacrée aux effets cérébraux a été co-rédigée par des auteurs ayant des liens financiers avec un fabricant de créatine, ce qui peut influencer ses conclusions. Les données de sécurité aux doses faibles sont assez cohérentes ; pour les doses élevées sur le long terme (au-delà de 10 grammes par jour), les données restent insuffisantes.