Quelle dose de vitamine D faut-il prendre chaque jour ?

Dans les pays peu ensoleillés comme la France, la Belgique ou les Pays-Bas, plus de 90 % de la population ne consomme pas assez de vitamine D par l'alimentation. Environ une personne sur deux affiche un taux sanguin jugé trop faible. Ce constat peut inquiéter, mais la nécessité de prendre un complément alimentaire dépend avant tout de ton profil.

Tu es un adulte en bonne santé et tu as moins de 75 ans ? La Société d'endocrinologie ne recommande alors aucune supplémentation au-delà de l'apport journalier habituel. Les essais cliniques n'ont pas montré que des compléments supplémentaires préviennent les maladies dans cette tranche d'âge. Tu n'as donc pas à en prendre par défaut.

Pour quatre groupes précis, les données scientifiques plaident en revanche pour une supplémentation. Les enfants de 1 à 18 ans peuvent prévenir le rachitisme (une maladie qui fragilise les os) et peut-être réduire leurs infections respiratoires. Les personnes de 75 ans et plus pourraient voir leur risque de décès diminuer. Les femmes enceintes peuvent abaisser leur risque d'hypertension en fin de grossesse et d'accouchement prématuré. Enfin, les personnes à risque élevé de diabète de type 2 peuvent retarder l'apparition de la maladie. La dose optimale reste à ce jour incertaine pour chacun de ces groupes.

Sur la question des doses et de la sécurité : 2 000 UI par jour permet d'atteindre un taux sanguin satisfaisant chez presque tous les adultes, et de grandes études n'ont relevé aucun effet indésirable sur plusieurs années. À l'inverse, des doses élevées de 4 000 ou 10 000 UI par jour ont diminué la densité osseuse du poignet et du tibia comparées à une faible dose de 400 UI dans un essai clinique de trois ans. Prendre plus ne signifie donc pas faire mieux. Chez les personnes âgées vivant à domicile ou en établissement, 700 à 800 UI par jour associées à du calcium réduisent le risque de chutes et de fractures. En maison de retraite, 800 UI combinées à 1 000 mg de calcium par jour ont diminué le nombre de fractures d'environ 30 %. Si une supplémentation est justifiée, mieux vaut prendre la vitamine D quotidiennement plutôt qu'en grandes doses espacées.