Prend-on assez de vitamine D, et faut-il se supplémenter ?
Pour les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, les preuves en faveur de la supplémentation sont faibles. En revanche, les personnes de 75 ans et plus, celles en prédiabète ou les foyers avec un nourrisson ont de bonnes raisons de se supplémenter.
Les recommandations centrées sur la santé osseuse visent un taux sanguin de 20 ng/mL. Celles qui s'intéressent aux effets plus larges sur l'organisme fixent ce seuil à 30 ng/mL. En règle générale, ni le soleil ni l'alimentation ne suffisent à atteindre ce niveau optimal tout au long de l'année. De plus, l'association américaine de dermatologie classe le rayonnement ultraviolet parmi les causes reconnues du cancer de la peau, ce qui rend l'exposition volontaire au soleil peu recommandable comme stratégie.
La nécessité de te supplémenter dépend beaucoup de ta situation personnelle. Chez les adultes en bonne santé entre 19 et 74 ans, la supplémentation n'a montré aucun effet notable sur la santé. Chez les personnes de 75 ans et plus, les preuves sont solides : la supplémentation réduit le risque de mourir, même si la baisse reste très faible. Chez les personnes en prédiabète, elle ralentit la progression vers le diabète de type 2, mais les preuves restent modérées. Enfin, chez les enfants et les jeunes jusqu'à 18 ans, certaines données suggèrent un effet protecteur contre les infections respiratoires, mais les preuves demeurent limitées.
La vitamine D3 est plus efficace qu'une autre forme de vitamine D pour augmenter le taux dans le sang, surtout lorsqu'elle est prise en une seule grande dose. Lors d'une prise quotidienne, cette différence est moins marquée. Dans le cadre d'une supplémentation quotidienne, la D3 reste le meilleur choix. Prendre de grandes doses irrégulières est par ailleurs déconseillé : par rapport à une faible dose quotidienne, cela augmente le risque de chute.
L'association calcium et vitamine D réduit le risque global de fracture de 15 % et le risque de fracture de la hanche de 30 %, chez les adultes en général. Pour les nourrissons allaités au sein, l'association américaine de pédiatrie recommande 400 UI de vitamine D par jour dès les premiers jours de vie, car le lait maternel en contient trop peu. Parmi les enfants ayant développé le rachitisme – une maladie des os liée à une carence sévère – 96 % étaient allaités.
Se faire dépister en l'absence de facteurs de risque n'est pas recommandé par les recommandations officielles. Aucune étude ne démontre qu'un dépistage généralisé de la population soit utile. En revanche, si des facteurs de risque sont présents – comme sortir peu, avoir une peau foncée ou présenter un risque de chute élevé à un âge avancé – il vaut la peine d'en parler à son médecin. Les effets indésirables de la supplémentation sont rares et n'apparaissent qu'après des années de doses extrêmement élevées.
Cette réponse s'appuie sur une grande recommandation internationale de 2024 qui regroupe des dizaines d'études, complétée par d'autres travaux sur les fractures osseuses et la carence en vitamine D. Les auteurs de la recommandation de 2024 ont jugé la majorité des études de faible qualité. Seul le résultat sur le risque de mourir chez les personnes de 75 ans et plus repose sur des preuves solides. Les résultats sur les fractures et sur les différentes formes de vitamine D sont, eux, de fiabilité moyenne.
Quel taux de vitamine D est optimal ?
Pour la santé osseuse, 50 nmol/l est la cible la plus largement acceptée, atteignable avec 800 UI de vitamine D par jour. Qu'un taux plus élevé apporte un bénéfice au-delà du squelette n'a pas été démontré.
Faut-il prendre la vitamine D avec la vitamine K2 ?
En cas d'ostéoporose, des preuves modérées indiquent que la vitamine K2 et la D3 associées font davantage pour la densité osseuse que chacune prise seule ; chez les personnes en bonne santé sans problème osseux, la nécessité de cette combinaison n'est pas démontrée. La vitamine K est contre-indiquée avec les anticoagulants, et les doses élevées de vitamine D doivent toujours être discutées avec un médecin.
La vitamine D protège-t-elle contre les fractures osseuses ?
La vitamine D seule ne réduit pas le risque de fracture de façon démontrée. Associée au calcium, elle aide – surtout chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence.
Que fait le soleil pour les os, indépendamment de la vitamine D ?
Le soleil bénéficie aux os via la vitamine D, mais un avantage osseux distinct, en dehors de cette voie, n'a été ni démontré ni étudié ; pour la santé osseuse, c'est avant tout la quantité de vitamine D produite qui compte.
Peut-on consommer trop de vitamine D ?
Un excès de vitamine D est réellement dangereux, mais ce risque n'apparaît qu'à des taux sanguins bien supérieurs aux valeurs recommandées. Il convient de respecter la dose indiquée sur l'emballage ; en cas de doute sur son taux, une analyse de sang chez le médecin généraliste permet de le vérifier.
Quelle dose de vitamine D faut-il prendre chaque jour ?
Chez les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, un apport supplémentaire en vitamine D n'est probablement pas utile. Pour les enfants, les personnes de plus de 75 ans, les femmes enceintes et celles présentant un risque élevé de diabète, les données scientifiques suggèrent qu'une supplémentation peut aider – mais cela doit être discuté avec un médecin.