Quelle forme de zinc est la meilleure à prendre ?
Le zinc picolinate et le zinc histidine disposent des preuves indépendantes les plus solides en matière d'absorption, mais toutes les études comparatives restent petites. Évite par ailleurs de grandes portions de céréales au moment de la prise, car les phytates bloquent considérablement l'absorption.
Le zinc picolinate est la seule forme qui, dans un essai clinique croisé portant sur 15 personnes, a montré des hausses mesurables après quatre semaines dans les cheveux, l'urine et les globules rouges. Le zinc gluconate et le zinc citrate, à la même dose, n'ont produit aucun changement mesurable par rapport au placebo. L'étude était petite, mais les résultats étaient statistiquement nets.
Le zinc lié à l'acide aminé histidine se comporte aussi très bien. Dans une étude menée sur 10 volontaires, 15 mg de zinc histidine produisaient le même effet sur la concentration de zinc dans le sang que 45 mg de zinc sulfate. C'est un écart considérable : il t'en faut donc trois fois moins. Le zinc aspartate surpassait le zinc gluconate dans un petit essai croisé sur 8 personnes, et le zinc gluconate surpassait lui-même le zinc sulfate.
Le zinc gluconate est mieux absorbé que le zinc oxyde : dans une étude sur 12 hommes, la concentration maximale dans le sang était environ 18 % plus élevée et l'exposition totale environ 8 % plus élevée. Le zinc oxyde et le zinc sulfate se valent quand ils sont intégrés à des aliments enrichis, mais en complément alimentaire isolé, le zinc oxyde est clairement moins bien absorbé que le gluconate.
Quelle que soit la forme choisie, les phytates présents dans les céréales complètes, le maïs et le riz bloquent fortement l'absorption du zinc. Ce phénomène est bien établi par plusieurs études. Prends donc de préférence ton zinc à jeun, ou évite de l'associer à de grandes portions de céréales ou de légumineuses. Fermenter, faire germer ou traiter enzymatiquement ces aliments réduit sensiblement cet effet bloquant.
Une réserve importante : la revue qui désigne le zinc glycinate et le zinc gluconate comme les meilleures options a été rédigée par des employés d'un fabricant de compléments alimentaires. Il faut replacer ces conclusions dans ce contexte. Les essais cliniques indépendants pointent davantage vers le zinc picolinate et le zinc histidine comme formes bien absorbées, même si chaque étude ne dépasse pas 15 participants.
Les études comparatives disponibles sont petites (entre 8 et 15 participants). Aucune méta-analyse n'est disponible. Une revue présente un conflit d'intérêts potentiel, ses auteurs étant liés au fabricant de compléments Pharmavite. Les données sur l'effet bloquant des phytates sont les mieux étayées : plusieurs revues les confirment.