Quelle quantité de sucre est trop élevée ?
Il n'existe pas de limite universelle, mais pour la carie dentaire, moins de 10 % de tes calories quotidiennes sous forme de sucres libres constitue une recommandation bien étayée. Les boissons sucrées méritent le plus d'attention : elles augmentent le risque de diabète bien plus clairement que le sucre contenu dans les aliments solides.
La carie dentaire offre la limite la plus nette. Des dizaines d'études montrent que les personnes qui tirent moins de 10 % de leurs calories quotidiennes des sucres libres ont moins de caries que celles qui dépassent ce seuil. L'OMS cite aussi un objectif inférieur à 5 % de l'apport énergétique, mais ce conseil repose sur des études écologiques moins solides. Les sucres libres désignent tous les sucres ajoutés aux aliments, ainsi que ceux présents dans les jus de fruits et le miel, mais pas les sucres naturellement contenus dans les fruits entiers ou le lait.
Pour les enfants, la société européenne de pédiatrie ESPGHAN est encore plus stricte : moins de 5 % des calories quotidiennes sous forme de sucres libres, et probablement encore moins pour les enfants de moins de deux ans. Cette organisation précise aussi que le corps n'a aucun besoin de sucres libres. Les boissons sucrées sont déconseillées spécifiquement pour les enfants ; l'eau et le lait non sucré sont les meilleurs choix.
Dans le cas du diabète, la forme du sucre compte davantage que la quantité en elle-même. Une grande étude de cohorte montre que chaque portion supplémentaire de boisson sucrée augmente d'un quart le risque relatif de diabète de type 2, et que chaque portion supplémentaire de jus de fruits élève aussi ce risque de façon mesurable. Le sucre consommé sous forme d'aliments solides n'était associé à aucune hausse de risque dans la même analyse. Cette différence laisse penser que le sucre liquide se comporte autrement dans le corps que le sucre d'une tartine ou d'un fruit.
Pour l'humeur, il existe un lien, mais aucune relation de cause à effet n'est établie. Une grande étude américaine sur la population générale a montré que les personnes ayant un apport élevé en sucre souffraient davantage de symptômes dépressifs. Ce type d'étude mesure tout à un seul instant : les personnes déprimées peuvent aussi se tourner plus souvent vers le sucre. On ne peut donc pas en conclure que réduire ta consommation de sucre améliorera ton humeur. Quant à la question de savoir si le sucre chasse les vitamines et les minéraux de ton alimentation, les études disponibles se contredisent trop pour qu'on puisse tirer une conclusion ferme.
Affirmations fondées sur plusieurs méta-analyses, revues systématiques et études de cohorte prospectives. Les seuils de 10 % et 5 % de l'apport énergétique sont directement issus des sources citées (PMID 24323509, 26773022, 28922262). Le risque de diabète lié aux boissons sucrées (RR 1,25 par portion) et aux jus de fruits (RR 1,05) provient du PMID 40122386. Aucune affirmation n'est utilisée sans référence.