A-t-on vraiment besoin de compléments alimentaires en calcium pour avoir des os solides ?
La nécessité de prendre des compléments en calcium dépend étroitement de l'âge et de la situation personnelle : aucune donnée scientifique ne justifie leur utilisation chez les femmes jeunes et en bonne santé, tandis qu'après 50 ans une association calcium et vitamine D peut être bénéfique, à condition de peser le risque accru de calculs rénaux.
Le calcium alimentaire, notamment celui des produits laitiers, joue un rôle reconnu dans la construction de la masse osseuse et bénéficie à la santé des os sur le plan physiologique. Mieux vaut le tirer de l'assiette que d'une pilule, même si l'effet préventif sur les fractures via l'alimentation n'a pas encore été démontré de façon concluante par des études prospectives.
Chez les femmes jeunes et en bonne santé avant la ménopause, les compléments en calcium manquent complètement leur cible. Que le calcium soit pris seul ou associé à de la vitamine D, aucune différence mesurable n'est observée sur la densité osseuse de la hanche ou de la colonne vertébrale par rapport à un placebo. Dans cette phase de vie, mieux vaut miser sur un apport suffisant en calcium par l'alimentation quotidienne.
Passé 50 ans, le tableau change. Une association calcium et vitamine D réduit la perte osseuse et diminue le risque de fracture d'environ 12 % en moyenne. Avec une bonne observance du traitement, cette réduction atteint 24 %, surtout à partir de 1 200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D par jour. Les femmes ménopausées bénéficient également d'une meilleure densité osseuse à plusieurs sites ainsi que d'une baisse des fractures de hanche. Le calcium et la vitamine D ajoutés aux produits laitiers semblent par ailleurs plus efficaces que les compléments pris séparément.
Un signal de sécurité important mérite l'attention : dans une grande étude portant sur plus de 36 000 femmes, la prise quotidienne de 1 000 mg de calcium combinée à 400 UI de vitamine D a augmenté le risque de calculs rénaux de 17 %, sans réduire significativement les fractures à ce dosage. Avant d'envisager une supplémentation, il est utile d'en parler avec son médecin, en particulier en cas d'antécédents de calculs rénaux.
L'activité physique renforce nettement l'effet de la supplémentation. Chez les femmes atteintes d'ostéoporose (déminéralisation progressive des os), l'association d'un entraînement par intervalles intensifs et de vitamine D apporte de plus grandes améliorations de la densité osseuse que chacun des deux séparément. Les femmes ménopausées qui pratiquent une activité physique en plus du calcium et de la vitamine D obtiennent des résultats significativement meilleurs qu'avec les compléments seuls.
Fondé sur plusieurs méta-analyses et un grand essai clinique randomisé (WHI, N > 36 000). Les conclusions sont cohérentes selon les sous-groupes (avant ou après la ménopause), mais le dosage optimal et l'équilibre entre alimentation et compléments ne sont pas encore pleinement établis.