L'organisme convertit-il l'acide alpha-linolénique en EPA et en DHA ?
L'organisme convertit partiellement l'ALA en EPA, mais la conversion en DHA reste négligeable. L'huile d'algues est une source directe de DHA qui augmente de façon mesurable les taux sanguins.
L'organisme ne convertit l'ALA qu'en faible proportion. Les taux d'EPA dans le sang augmentent lorsque l'apport en ALA est plus élevé, mais le DHA, lui, reste quasi stable. Sept études d'intervention sur dix n'ont observé aucune hausse mesurable du DHA après une supplémentation en ALA. Pour obtenir via l'ALA un effet comparable à un apport direct d'EPA/DHA, il faudrait ingérer plus de 20 grammes d'ALA par jour.
Ce blocage s'explique par un goulot d'étranglement dans le processus de conversion. Une enzyme intervenant tôt dans la chaîne fonctionne lentement et ne laisse passer qu'une infime partie de l'ALA. Le reste n'est donc jamais transformé en formes actives dont l'organisme a besoin.
La qualité de cette conversion dépend aussi du profil de chaque personne. Les femmes de moins de 50 ans convertissent l'ALA plus efficacement, probablement sous l'effet des œstrogènes. Le tabagisme et un excès de poids important, chez des personnes dont les taux d'oméga-3 sont déjà faibles, freinent cette conversion.
Sans consommation de poisson, l'huile d'algues est la voie la plus directe pour obtenir de l'EPA et du DHA. Trois études d'intervention ont montré qu'elle augmente de façon mesurable le taux de DHA dans le sang. Les algues sont d'ailleurs la source à partir de laquelle le poisson lui-même accumule ces acides gras – on court-circuite donc simplement le poisson. Cette solution fonctionne aussi bien pour les végétariens que pour les végétaliens.
Il existe aussi un acide gras d'origine végétale qui contourne ce goulot d'étranglement et se transforme en EPA plus efficacement que l'ALA. On le trouve dans certaines plantes peu connues. Sa production dans des conditions sûres et son dosage approprié restent cependant insuffisamment étudiés: ce n'est donc pas encore une option pratique. Par ailleurs, les conséquences exactes sur la santé de taux d'EPA et de DHA plus faibles chez les végétariens et végétaliens ne sont pas entièrement élucidées – leurs indicateurs de santé généraux sont favorables dans les études, malgré ces taux plus bas.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs synthèses d'études et une étude avec tirage au sort. Les données sur la conversion limitée de l'ALA sont cohérentes et bien étayées pour l'EPA; pour le DHA, le tableau est encore plus net – cette conversion ne se produit pratiquement pas chez la plupart des gens. Sur les effets cardiovasculaires de l'EPA et du DHA, les chercheurs eux-mêmes soulignent que la solidité des preuves varie de faible à solide selon le critère mesuré. Les études chez l'humain portant sur l'huile d'algues restent peu nombreuses, mais leurs résultats vont dans le même sens.