Quel lien y a-t-il entre ton équilibre et la prévention des fractures ?
Un mauvais équilibre augmente le risque de chute et, par conséquent, de fracture. S'entraîner de façon ciblée peut réduire ce risque de plusieurs dizaines de pour cent, surtout si tu y consacres plus de trois heures par semaine.
Quatre-vingt-dix pour cent des fractures de la hanche surviennent après une chute. L'équilibre est donc l'un des facteurs les plus importants sur lesquels tu peux agir pour éviter une fracture. Trois systèmes assurent ensemble ta stabilité : la sensibilité des muscles et des articulations, l'organe de l'équilibre situé dans ton oreille interne, et ta vision. Quand ces trois systèmes se dégradent avec l'âge, le risque de chute augmente.
Un organe de l'équilibre défaillant ou asymétrique se retrouve concrètement chez des personnes ayant déjà subi une fracture. Parmi ceux qui ont eu une fracture du poignet après une chute, 65 % présentaient une différence mesurable entre les côtés gauche et droit de l'organe de l'équilibre, ce qui était lié à davantage de problèmes de stabilité. Les personnes âgées victimes d'une fracture de la hanche après une chute présentaient aussi, bien plus souvent que celles sans fracture, un trouble mesurable de cet organe. Cela suggère qu'un dépistage ciblé des troubles de l'équilibre est une étape utile, en complément de la mesure habituelle de la densité osseuse. Un test simple pour explorer cela en partie : le test de Romberg, qui consiste à rester immobile, les yeux fermés. Dans une étude portant sur des femmes ménopausées, un mauvais résultat à ce test était associé à la présence de fractures de fragilité.
Les femmes atteintes d'ostéoporose et présentant une courbure du haut du dos oscillent davantage en position debout que leurs contemporaines sans ostéoporose. Elles compensent différemment, avec plus de mouvements de hanche. Une petite étude (21 participantes) a mis en évidence ce phénomène ; il s'agit d'un résultat préliminaire, mais il s'inscrit dans un schéma plus large.
L'équilibre se travaille. Des travaux portant sur 88 essais cliniques et près de 20 000 participants montrent que les programmes d'activité physique réduisent en moyenne de 21 % le nombre de chutes chez les personnes âgées vivant de façon autonome. Les programmes qui sollicitent activement l'équilibre et durent plus de trois heures par semaine atteignent même une réduction de 39 %. Cet effet n'a pas été observé en maison de retraite ni après un accident vasculaire cérébral. Un entraînement ciblé de l'organe de l'équilibre lui-même a également donné des résultats positifs dans une étude (68 participants) : après neuf semaines d'exercices en groupe, davantage de participants avaient perdu leur asymétrie gauche-droite, même si les autres mesures de l'équilibre ne s'étaient pas améliorées de façon significative.
Des sociétés professionnelles comme l'American Geriatrics Society recommandent donc que toute personne de plus de 65 ans soit dépistée chaque année pour des troubles de l'équilibre. En cas de risque de chute élevé, la recommandation est de travailler activement ton équilibre, ta force musculaire et ta marche, et d'examiner avec ton médecin la question de la vitamine D, de ta liste de médicaments et de la sécurité de ton domicile.
Les sources comprennent des travaux portant sur 88 essais cliniques (PMID 27707740), une synthèse de la littérature (PMID 11394562), une étude (PMID 25471256), une étude (PMID 29304151), deux revues et articles de recommandations (PMID 25700584, 28925664) et deux études de plus petite taille (PMID 9084349, 15065358). Les preuves les plus solides concernent la prévention des chutes par l'entraînement à l'équilibre ; les preuves du rôle de l'organe de l'équilibre dans les fractures sont modérées et reposent en grande partie sur des associations.
Existe-t-il des modes d'alimentation dont on a prouvé qu'ils réduisent les fractures osseuses ?
Les produits laitiers fermentés, un apport suffisant en légumes et fruits, et une alimentation variée riche en protéines et en calcium sont les mieux étayés pour protéger tes os. À l'inverse, les sodas, l'alcool et un régime trop restrictif — notamment végétalien sans complémentation — augmentent le risque de fracture.
Comment préserver ses os quand on perd du poids à un âge avancé ?
La musculation pendant la perte de poids offre la meilleure protection contre la perte osseuse, sans toutefois l'éliminer complètement. Il est utile de la combiner avec un apport protéique suffisant et d'en parler à son médecin en cas de perte de poids rapide ou importante.
Le diabète augmente-t-il le risque de fractures osseuses ?
Le diabète de type 1 comme celui de type 2 augmente clairement le risque de fractures. Si tu es diabétique, demande à ton médecin si ta santé osseuse est bien surveillée, car le score de risque standard sous-estime ce risque.
La marche suffit-elle à ralentir la perte osseuse ?
La marche apporte un bénéfice modeste en cas de déminéralisation légère, mais elle est probablement insuffisante pour véritablement construire ou préserver la densité osseuse en cas d'ostéoporose. Ajouter des exercices de renforcement musculaire produit un effet nettement plus mesurable.
Quel type d'entraînement est le mieux prouvé contre la perte osseuse à un âge avancé ?
L'entraînement en résistance à haute intensité (au moins 70 à 85 % du maximum, deux à trois fois par semaine, pendant au moins huit à douze mois) est la stratégie la mieux étayée pour préserver la masse osseuse. Si tu veux aussi réduire le risque de chute et renforcer ta musculature, un programme combinant renforcement, équilibre et endurance est le choix le plus complet.
Un apport insuffisant en protéines augmente-t-il le risque de fractures en vieillissant ?
Oui, un apport insuffisant en protéines augmente le risque de fractures avec l'âge, en fragilisant à la fois les os et les muscles. Vise au minimum 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, de préférence associés à un apport suffisant en calcium et en vitamine D.