Quelle dose d'ail faut-il par jour ?
La dose journalière d'ail utile dépend de l'objectif poursuivi. C'est pour la tension artérielle trop élevée que les preuves sont les plus solides: plus de 1 200 mg d'extrait d'ail vieilli par jour, pendant au moins 8 à 12 semaines.
L'ail est étudié pour deux objectifs bien distincts, et la dose utile varie selon le but recherché. Pour améliorer les graisses dans le sang, la tension artérielle ou les marqueurs d'inflammation, ce sont des compléments alimentaires qui sont concernés – pas les gousses dans l'assiette.
Pour le cholestérol et les graisses sanguines, 600 à 900 mg de poudre d'ail séché par jour ont réduit le cholestérol total en moyenne de 12 % par rapport à un placebo, dans 16 études réunies. L'effet se manifestait après un mois et se maintenait au moins six mois. Pourtant, une autre analyse portant sur 13 études différentes n'a trouvé aucun effet mesurable sur le cholestérol total, le LDL (le « mauvais » cholestérol), le HDL (le « bon » cholestérol) ou les graisses sanguines. Ces deux analyses se contredisent, ce qui rend toute recommandation de dose précise impossible pour le cholestérol. L'effet est probablement plus attendu chez les personnes dont les valeurs sont déjà légèrement élevées (cholestérol total au-dessus de 200 mg/dL). Pour l'essayer, il faut compter au moins 8 à 12 semaines et en parler au préalable avec son médecin.
Pour faire baisser une tension artérielle trop élevée, des doses plus importantes ont été étudiées: plus de 1 200 mg par jour d'extrait d'ail vieilli, ou un extrait optimisé riche en S-allylcystéine, le composé actif. C'est pour cet objectif que les preuves sont les plus solides. Il faut l'utiliser au minimum 8 à 12 semaines. Sur une tension normale, l'ail n'a aucun effet démontré. En cas de tension artérielle élevée, il est indispensable d'en discuter avec son médecin.
Une troisième application a été étudiée: l'allicine, le composé actif de l'ail, comme complément au traitement habituel contre la bactérie gastrique Helicobacter pylori. Huit études réunies ont observé un taux d'élimination de la bactérie plus élevé (93 % contre 84 %) et une meilleure guérison des ulcères de l'estomac. Les chercheurs eux-mêmes ont qualifié la qualité de ces preuves de « faible » à « très faible ». Il s'agit donc d'une piste à aborder avec son médecin, et non à tester de sa propre initiative.
Pour d'autres usages souvent cités – renforcer les défenses immunitaires ou améliorer le microbiome intestinal –, il n'existe pas de recommandation de dose fiable. Les preuves concernant le microbiome proviennent presque exclusivement d'études chez l'animal et n'ont pas encore été confirmées chez l'humain.
Cette réponse repose sur trois analyses réunissant chacune plusieurs études. Les résultats sur le cholestérol sont contradictoires: une première analyse de 16 études constate un effet net, une seconde portant sur 13 études n'en trouve aucun. Les auteurs de la deuxième soulignent une trop grande variabilité entre les études pour tirer une conclusion claire. Pour l'application contre la bactérie gastrique, les chercheurs ont eux-mêmes classé 41 des analyses comme de faible ou très faible qualité; les preuves dans ce domaine restent donc minces. Pour la tension artérielle, les chiffres les mieux étayés proviennent de la fiche pratique de référence, et non des trois résumés d'études fournis.