Quelle quantité de calcium faut-il par jour, et trop en consommer peut-il être nocif ?
Les besoins en calcium s'échelonnent de 800 mg (jeunes enfants) à 1 500 mg par jour (personnes âgées, adolescents, femmes après la ménopause). Jusqu'à 2 000 mg par jour, l'apport est sans danger pour la plupart des gens ; l'alimentation reste la meilleure source.
Les besoins en calcium varient selon les étapes de la vie. Les enfants de 6 à 10 ans ont besoin de 800 à 1 200 mg par jour. Les adolescents et les jeunes adultes jusqu'à 24 ans en nécessitent 1 200 à 1 500 mg : c'est à cet âge que la masse osseuse atteint son pic. Les femmes adultes jusqu'à 50 ans et les hommes jusqu'à 65 ans se contentent de 1 000 mg. Les femmes après la ménopause sans traitement hormonal, et toute personne de plus de 65 ans, ont les besoins les plus élevés : 1 500 mg par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, la quantité recommandée est de 1 200 à 1 500 mg par jour – à discuter avec son médecin.
Mieux vaut couvrir ses besoins en calcium par l'alimentation : les produits laitiers et les boissons végétales enrichies en sont de bonnes sources. Sur une étiquette, l'élément à regarder est la teneur en calcium élémentaire par comprimé, par exemple 500 ou 1 000 mg. Que l'on boive du lait en poudre ou du lait ordinaire, l'absorption est identique. Un complément alimentaire est utile uniquement si l'apport alimentaire est clairement insuffisant.
Pour préserver la solidité des os après 50 ans, les participants aux études recevaient 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, associés à 800 UI de vitamine D, pendant au moins 12 à 24 mois. Chez les personnes en établissement de soins, ce protocole a réduit le risque de fractures d'environ 30 %. La vitamine D est indispensable dans cette combinaison : sans un apport suffisant, l'intestin absorbe moins bien le calcium. Les compléments de calcium augmentent toutefois le risque de calculs rénaux, et plusieurs analyses signalent un possible risque accru d'infarctus du myocarde ; il vaut donc mieux n'en prendre que pour une raison clairement établie, après avis médical.
Jusqu'à 2 000 mg par jour, le calcium est sans danger pour la plupart des gens ; au-delà, le risque d'effets indésirables augmente. Le calcium peut temporairement freiner l'absorption du fer, mais cela n'influe généralement pas sur le statut en fer à long terme. En cas de carence en fer, il vaut mieux éviter de prendre calcium et fer au même moment. Le calcium ne doit pas non plus être pris en même temps qu'un médicament pour la thyroïde ou qu'un antibiotique de la famille des fluoroquinolones, car il peut en réduire l'efficacité – dans ce cas, consulter son médecin ou son pharmacien.
L'ensemble des affirmations repose sur les recommandations de consensus des NIH, une méta-analyse portant sur la vitamine D et les fractures osseuses, ainsi que sur des revues distinctes concernant le calcium et le fer, les sportifs et la grossesse. La plupart des recommandations s'appuient sur des études observationnelles et des consensus d'experts ; il n'existe pas de grands essais cliniques randomisés qui étayent les apports exacts par comparaison directe.
Les compléments de calcium sont-ils vraiment nécessaires pour avoir des os solides ?
L'utilité des compléments de calcium dépend fortement de l'âge et de la situation personnelle : aucune preuve d'un bénéfice osseux chez les femmes en bonne santé avant la ménopause, tandis qu'après 50 ans l'association calcium et vitamine D peut être utile – à condition d'évaluer avec un médecin le risque accru de calculs rénaux et le risque cardiaque encore incertain.
Comment savoir si l'on manque de vitamine D – et faut-il se supplémenter ?
Une analyse de sang (25-hydroxyvitamine D) indique s'il y a une carence. En dessous de 20 ng/mL, se supplémenter est justifié, surtout pour la santé osseuse. Sur le plan cardiovasculaire, la vitamine D n'a pas d'effet prouvé.
Le calcium et la vitamine D protègent-ils vraiment contre l'ostéoporose ?
Le calcium et la vitamine D pris ensemble peuvent, en cas de carence avérée, améliorer la densité osseuse et réduire légèrement le risque de fracture de la hanche. La vitamine D seule est peu utile lorsque les taux sanguins sont déjà satisfaisants.
Que fait le magnésium pour la solidité des os ?
Un apport suffisant en magnésium semble bénéfique pour les os, mais l'effet des compléments alimentaires sur la prévention des fractures n'a pas encore été démontré de façon convaincante. Il vaut mieux s'assurer d'abord que l'alimentation couvre les besoins ; une supplémentation ne se justifie qu'en cas de déficit avéré, et il est préférable d'en discuter avec un médecin en cas de doute.
Les compléments alimentaires de calcium sont-ils mauvais pour le cœur ?
Les compléments de calcium sont peut-être associés à un risque cardiaque accru, mais toutes les études ne le confirment pas. Mieux vaut couvrir ses besoins par l'alimentation et discuter avec son médecin de la réelle nécessité d'un complément.
Un score calcique du cœur vaut-il la peine d'être réalisé ?
Pour les personnes de 40 à 75 ans se trouvant dans une zone d'incertitude vis-à-vis des statines, le score calcique est un outil bien étayé pour prendre une décision éclairée sur le traitement, en concertation avec le médecin.